Phần 3: Bí mật của sức khỏe

CHƯƠNG 9: GIẢM CÂN NHANH CHÓNG MÀ KHÔNG CẦN ĂN KIÊNG

Đối với nhiều vận động viên cuối tuần, động lực để tập thể dục là giảm vài cân để có sức khỏe tốt hơn, thêm tự tin và cảm giác sung sức sau khi tập. Không thể phủ nhận rằng tập thể dục là một cách tốt để cải thiện sức khỏe và giảm cân, nhưng nó chỉ giải quyết được một nửa vấn đề. Giảm cân chỉ xảy ra khi lượng calo chúng ta đốt cháy lớn hơn số lượng chúng ta nạp vào. Ngoài việc để mắt đến máy đếm bước chạy, chúng ta cũng cần tránh xa bàn ăn ra. Đây là điểm mà nhiều người gặp phải thất bại, kết thúc bằng một chế độ ăn kiêng“yo-yo”của việc giảm cân rồi lại tăng lên vù vù trong một chu kỳ lặp đi lặp lại đầy thất vọng.

Trong hơn một thập kỷ, tôi đã chứng kiến ​​hàng trăm người đạt được phương pháp an toàn ức chế sự thèm ăn dẫn đến giảm cân ổn định, hiệu quả bằng cách sử dụng kỹ thuật giảm hơi thở. Những người sử dụng phương pháp này thường giảm được từ 2 đến 6 pound (từ 1 đến gần 3kg) chỉ trong vòng hai tuần. Ngoài ra, mọi người thường thấy mình ăn uống lành mạnh hơn với ít có cảm giác thèm thực phẩm chế biến sẵn và tăng cường lượng nước tiêu thụ. Hơn thế nữa, phương pháp này giúp giảm cân và thay đổi thói quen ăn uống theo hướng tích cực một cách dễ dàng và không tốn nhiều công sức. Trong nhiều trường hợp, giảm cân thực sự chỉ là một lợi ích phụ, vì hầu hết những người tham gia đều áp dụng các bài tập thở để khắc phục bệnh hen suyễn, chứng rối loạn lo âu hoặc ngáy ngủ. Điều duy nhất mà họ được hướng dẫn về chế độ ăn uống là hãy ăn lúc đói và dừng lại khi cảm thấy vừa đủ.

Khi Eamon bước vào tuổi ngũ tuần, ông đã nặng hơn 260 pound (117kg). Ireland đang trải qua một thời kỳ khó khăn về kinh tế và công việc kinh doanh của Eamon không được tốt cho lắm. Sự căng thẳng gia tăng khi ông gồng mình chèo lái công việc kinh doanh đã khiến Eamon lao vào ăn uống nhiều hơn bao giờ hết. Gần như mỗi đêm ông ấy đều xuống quán rượu gần nhà để gặp gỡ bạn bè và giải tỏa nỗi buồn của mình. Chỉ trong vòng hai năm, Eamon được chẩn đoán mắc bệnh cao huyết áp và bệnh tiểu đường loại 2.

Trong nhiều năm, Eamon đã sống một cuộc sống thoải mái với sức khỏe tốt. Khi còn trẻ, ông chơi thể thao và tập thể dục thường xuyên. Giờ đây, ông thấy mình bị mắc vào một vòng luẩn quẩn của cảm giác thấp thỏm và chán nản, không thể tập trung phục hồi lại công việc kinh doanh hay sức khỏe của mình như trước. Sau sự ra đi không ngờ của một người bạn thân, Eamon đã quyết định rằng vậy là quá đủ với ông ấy và tự dặn bản thân: “Mình phải thay đổi cuộc đời thôi”. Đây chính là lời cảnh tỉnh dành cho ông ấy.

Khi Eamon liên hệ với tôi để giúp giảm mức độ căng thẳng, ông ấy đã tuyệt vọng trong việc cải thiện tình hình của mình: “Công việc kinh doanh của tôi khiến tôi hoàn toàn mệt mỏi, tôi không ngủ vào ban đêm và thậm chí không thể suy nghĩ như bình thường.” Trọng tâm chính của tôi là giúp ông ấy trở về trạng thái sức khỏe tốt bằng cách điều chỉnh lại nhịp thở. Với sự gia tăng năng lượng và sự tập trung, những lợi ích còn lại sẽ tự nhiên mà đến.

Điểm BOLT khởi đầu của Eamon chỉ là 8 giây và ông ấy thể hiện những đặc điểm của một người đang phải đối mặt với căng thẳng và lo lắng: hít thật mạnh từ phần ngực trên và thở dài thường xuyên. Bước đầu tiên của Eamon là học cách thở bằng mũi cả ngày lẫn đêm, dành thời gian để thư giãn và thiền định, đồng thời thực hành bài tập thở nhẹ để thở đúng. Căng thẳng là vấn đề chính cần được giải quyết và học cách tĩnh tâm là một phần thiết yếu để giải quyết các triệu chứng khác của ông ấy.

Đối với những người bị tiểu đường và cao huyết áp, khi tập các bài tập giảm nhịp thở cần phải thật chậm và nhẹ nhàng, để không tạo thêm áp lực cho cơ thể. Giảm nhịp thở thường dẫn đến giảm lượng đường trong máu, và mặc dù đây là một điều tốt, nhưng việc giảm quá nhanh lại có thể gây ra các ảnh hưởng tiêu cực. Khi điểm số BOLT của Eamon tăng lên, cả thuốc điều trị tiểu đường và cao huyết áp của ông ấy đều được bác sĩ giảm bớt. Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc tiểu đường, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến ​​chuyên gia y tế của bạn trước khi bắt đầu chương trình giảm nhịp thở.

Phác đồ của Eamon như sau:

• Thực hiện 10 phút Thở Nhẹ để Thở Đúng (trang 74), 4 lần mỗi ngày, với 1 bài ngay trước khi đi ngủ và 1 bài ngay sau khi thức dậy.

• Dừng lại và quan sát hơi thở trong 1 đến 2 phút vào các thời điểm khác nhau trong ngày để giảm thiểu suy nghĩ quá mức.

• Băng kín miệng trước khi ngủ để đảm bảo thở bằng mũi vào ban đêm.

• Thực hành Bài Tập Phục Hồi Hơi Thở (trang 91) bất cứ khi nào ông ta cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.

• Đi bộ trong tư thế ngậm miệng trong 30 phút mỗi ngày.

• Chú ý đến cảm giác thèm ăn và chỉ ăn khi đói.

• Giảm uống rượu xuống không quá 2 phần rượu mỗi đêm trong tuần đầu tiên. Từ tuần thứ 2, giảm uống rượu mỗi tối

Ngay từ đầu, Eamon đã nghi ngờ liệu những kỹ thuật này có thực sự hiệu quả hay không. Nó đối lập với tất cả mọi thứ mà ông ấy đã được tư vấn cho đến nay – các nhà trị liệu chứng căng thẳng đã khuyến khích ông ấy hít thở sâu – và việc giảm nhịp thở dường như ngược lại với những gì ông ấy cần.

Trong buổi tư vấn đầu tiên của chúng tôi, Eamon đã thực hành Bài tập phục hồi hơi thở là nín thở trong 5 giây, sau đó là thở bình thường trong 10 giây. Ông ấy tiếp tục điều này trong khoảng 5 phút trước khi nghỉ ngơi. Sau bài tập Hồi phục hơi thở, tôi yêu cầu Eamon đặt tay lên ngực và bụng, đồng thời dùng tay ấn nhẹ để làm chậm nhịp thở và tạo ra sự thiếu hụt không khí nhẹ. Ông tập thở nhẹ để thở đúng trong 3 phút. Mặc dù cảm thấy thèm không khí nhẹ, nhưng trong vòng vài phút, ông ta bắt đầu cảm thấy đầu óc dần thư thái. Tôi khá chắc rằng đây là bước ngoặt đối với Eamon. Thở nhẹ đã cải thiện lưu lượng máu và oxy trong cơ thể chỉ sau vài phút – giúp ông ấy vững tin hơn với phương pháp của tôi.

Kể từ đó, tôi gặp Eamon mỗi tuần trong một tháng. Điểm số BOLT của ông ấy đã tiến bộ ổn định, và đến tuần thứ tư, nó đã tăng lên 27 giây. Giấc ngủ của ông ấy đã tốt hơn rất nhiều, khiến ông ấy cảm thấy tỉnh táo hơn khi thức dậy và ông ấy đã trải qua một sự cải thiện đáng kể đối với sức khỏe của mình. Huyết áp cao và lượng đường trong máu của Eamon cũng giảm, trong khi bác sĩ quan sát sự tiến triển của ông ấy và thay đổi thuốc theo tình trạng sức khỏe của Eamon.

Một tác dụng phụ tích cực khác từ việc giảm nhịp thở đối với Eamon là nhu cầu ăn uống giảm đi. Sự thèm ăn của ông ấy thấp hơn nhiều so với bình thường và ông ấy đã bỏ hẳn rượu vào các buổi tối trong tuần. Khi mức độ căng thẳng giảm xuống,ông sẽ ít bị rượu và thức ăn cám dỗ hơn rất nhiều. Bạn bè và hàng xóm của Eamon đã có những lời tán dương về vẻ ngoài của ông ấy bởi giờ đây khi cân nặng của ông ấy đã giảm được hơn 35 pound (16kg). Tôi đã gặp ông ấy một vài lần kể từ đó, và mặc dù tiến độ điểm BOLT của ông ấy có hơi chậm lại, nhưng ông ấy không chỉ giống một người khác mà còn cảm nhận được điều đó. Câu chuyện của Eamon nổi bật trong tâm trí tôi khi ông ấy đã đạt được rất nhiều thành tựu mặc dù có rất nhiều điều phiền nhiễu và khó khăn đang diễn ra. Ông cực kỳ tận tâm và tuân theo từng nhiệm vụ mà ông ấy được giao. Thông thường, những người có sức khỏe không ổn nhất là những người nhất quyết theo chương trình để lấy lại sức khỏe. Đau khổ có thể là một động lực rất hiệu quả, nhưng thậm chí còn tốt hơn nếu bạn chỉ thực hiện một vài thay đổi nhỏ hiệu quả trước khi bạn đạt đến điểm đột phá.

Mục tiêu của tôi cho chương này là cho bạn thấy mối quan hệ giữa hơi thở và tiêu thụ thức ăn, chứ không phải cho bạn biết những gì và những gì không nên ăn. Tất nhiên, có những loại thực phẩm tốt nhất nên ăn điều độ hoặc loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn kiêng, và những thực phẩm này đã được ghi chép lại trong hầu hết các cuốn sách về sức khỏe và chế độ ăn uống. Một cách tiếp cận hữu ích hơn nhiều là xem xét lý do tại sao bạn có thể mắc kẹt trong chế độ ăn kiêng yo-yo vĩnh viễn hoặc tiếp tục đấu tranh để giảm cân và câu trả lời có thể gần hơn bạn nghĩ.

Chúng ta có thể sống mà không có thức ăn trong nhiều tuần, không có nước trong nhiều ngày, nhưng không có không khí chỉ trong vài phút. Xét về tầm quan trọng đối với sự sống còn, hơi thở đứng đầu danh sách, tiếp theo là nước, thức ăn ở vị trí cuối cùng. Các chuyên gia y tế, vận động viên và những người không tập luyện đều chú ý đến thức ăn hơn là hơi thở của họ, nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta chuyển đổi trọng tâm này? Cải thiện điểm BOLT của bạn trong 10 giây và bạn sẽ thấy sự thèm ăn của mình thay đổi. Cải thiện điểm BOLT của bạn lên 40 giây và cuộc sống của bạn sẽ thay đổi.

Việc mất cảm giác thèm ăn và kết quả là cân nặng bình thường khi đạt được điểm BOLT cao hơn có thể là do sự kết hợp của một số yếu tố, bao gồm pH máu của một người thay đổi về mức bình thường, tác động của việc luyện tập ở độ cao mô phỏng hoặc đơn giản là cảm giác thư giãn tăng lên giúp giảm ăn uống theo cảm xúc. Trong phần này, chúng tôi sẽ xem xét từng yếu tố này để giúp giải thích tại sao các bài tập Oxygen Advantage lại giúp giảm cảm giác thèm ăn.

Những người thừa cân có xu hướng có thói quen thở kém, chẳng hạn như giảm thông khí mãn tính, thường xuyên thở dài và thở từ miệng và ngực trên. Tăng thêm vài cân khiến chúng ta thở nặng nhọc hơn, và không chỉ trong khi tập thể dục – thể tích thở cũng tăng lên khi nghỉ ngơi. Dựa trên quan sát của tôi, có một mối quan hệ rõ ràng giữa thể tích thở và lượng thức ăn tiêu thụ. Câu hỏi đặt ra là liệu thực phẩm đã qua chế biến và tạo axit có dẫn đến sự phát triển của thói quen thở kém hay có thể là do thói quen thở kém dẫn đến cảm giác thèm ăn thực phẩm đã qua chế biến và tạo axit? Theo kinh nghiệm của tôi, có một vòng lặp phản hồi giữa thở và tăng cân, và chu kỳ này phải bị phá vỡ nếu sự thay đổi xảy ra.

Thang đo pH đo tính axit và kiềm, nằm trong khoảng từ 1 đến 14. Trong thang này, 1 là axit nhất, 14 là kiềm nhất và 7 là trung tính. Như chúng ta đã thấy trong chương đầu tiên, carbon dioxide đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh độ pH của máu. Cơ thể chúng ta cố gắng duy trì trạng thái cân bằng được gọi là cân bằng nội môi, bao gồm huyết áp bình thường, lượng đường trong máu bình thường và pH máu bình thường trong phạm vi hẹp 7,35 và 7,45. Sự cân bằng hóa chất này được phổi và thận kiểm tra. Nếu độ pH trong máu giảm xuống dưới 7,35, nó sẽ trở nên quá chua, khiến lượng thở tăng lên do phổi hoạt động để điều chỉnh nồng độ pH bằng cách thải bớt khí cacbonic (vốn có tính axit). Tình trạng thừa axit trong máu có thể xảy ra khi chúng ta ăn thực phẩm chế biến và tạo axit, dẫn đến thở nặng hơn và các triệu chứng đầy hơi, lờ đờ và tăng cân.

Ngược lại, một người ăn quá nhiều thường xuyên sẽ thải ra quá nhiều carbon dioxide, làm tăng độ pH trong máu lên mức kiềm trên 7,45. Một giả thuyết cho mối quan hệ giữa ăn quá nhiều và tăng cân là cơ thể thèm thực phẩm đã qua chế biến và tạo axit trong nỗ lực bình thường hóa độ pH trong máu. Thể tích thở đúng và một chế độ ăn uống tốt phối hợp với nhau để giữ cho độ pH trong máu ở mức cân bằng lành mạnh.

Trong suốt quá trình tiến hóa, con người đã thích nghi rất tốt để đối phó với căng thẳng ngắn hạn. Trong thời gian căng thẳng ngắn, lượng thở tạm thời tăng lên khi phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy được kích hoạt. Khi căng thẳng đã tan biến, thể tích thở sẽ bình thường hóa một lần nữa, cho phép carbon dioxide tích tụ và khôi phục độ pH bình thường. Tuy nhiên, khi bị căng thẳng trong thời gian dài, việc ăn quá nhiều liên tục sẽ làm giảm lượng carbon dioxide trong thời gian dài, có nghĩa là độ pH trong máu không có cơ hội để trở lại bình thường.

Các chuyên gia y tế nổi tiếng trên thế giới khuyên bạn nên ăn các loại thực phẩm tạo kiềm như trái cây và rau quả và tránh nạp thừa các thực phẩm tạo axit như protein động vật, ngũ cốc và thực phẩm chế biến sẵn. Và mặc dù đa số chúng ta đều biết ý nghĩa của việc ăn uống lành mạnh, nhưng sự cám dỗ của các loại thực phẩm chế biến sẵn và có đường đôi khi không thể bỏ qua. Có phải chúng ta chỉ làm theo nhu cầu của cơ thể mình, hay có cách nào để loại bỏ những thôi thúc đối với thực phẩm không lành mạnh một cách tự nhiên?

Hết lần này đến lần khác, tôi đã chứng kiến những thay đổi đáng kinh ngạc trong chế độ ăn của các học sinh của tôi, những người học cách giảm thở, thường mà không cần phải cố ý né tránh hay ý chí. Những người này, khi được chỉ ra cách giải quyết thói quen thở kém và tăng điểm BOLT của họ lên ít nhất 10 giây, sẽ tự động nhận thấy chế độ ăn uống của họ thay đổi thành thực phẩm lành mạnh thay vì thực phẩm chế biến sẵn. Nó đặt ra một câu hỏi: Liệu thở có phải là mối liên hệ còn thiếu trong phần lớn các chương trình giảm cân?

Phá vỡ vòng luẩn quẩn của thực phẩm tạo axit và tăng thể tích thở chắc chắn là một yếu tố giúp giảm cân và giảm cảm giác thèm ăn, nhưng có những yếu tố khác cần xem xét khi xem xét mối quan hệ giữa hơi thở và chế độ ăn uống, chẳng hạn như tác động của huấn luyện mô phỏng vùng cao.

Từ năm 1957, các nhà khoa học đã xác định rằng động vật giảm cân khi sống ở độ cao lớn. Người Sherpa và những người khác cư trú lâu dài ở độ cao cũng thường gầy hơn so với những người đồng cấp ở mực nước biển. Dựa trên quan sát này, đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra lợi ích của việc sống ở độ cao như một cách để giảm béo phì. Lý do cho việc giảm cân liên tục này dường như trùng hợp với cảm giác chán ăn khi ở độ cao lớn do giảm độ bão hòa oxy trong máu.

Trong các thử nghiệm với chuột, người ta thấy rằng tiếp xúc vừa phải với độ bão hòa oxy thấp hơn có thể làm giảm trọng lượng cơ thể và quan trọng không kém là lượng đường trong máu và cholesterol trong máu. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng điều này là do thận tăng tổng hợp EPO. Khám phá này có một sự cộng hưởng đặc biệt với chương trình Oxygen Advantage, vì nín thở đã được chứng minh là làm tăng EPO lên đến 24 phần trăm.

Tất nhiên, sống ở độ cao là không khả thi hoặc thậm chí là bất khả thi về mặt kinh tế đối với hầu hết mọi người, và trớ trêu thay, béo phì cũng là một yếu tố nguy cơ phát triển chứng say núi cấp tính. Nhưng bạn không cần phải leo núi để giảm cân bền vững và hiệu quả. Các bài tập giảm nhịp thở như những bài tập được thực hành trong chương trình Oxygen Advantage cung cấp một giải pháp thay thế thiết thực và dễ tiếp cận cho việc luyện tập ở độ cao.

Luyện tập độ cao có thể được mô phỏng bằng cách kết hợp giữ hơi thở vào bài tập thể chất cũng như luyện tập giảm nhịp thở khi nghỉ ngơi. Đối với những người có điểm BOLT dưới 10 giây hoặc những người có bất kỳ mối lo ngại nào về sức khỏe từ trước, tôi khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách làm quen với việc thở bằng mũi cả ngày lẫn đêm. Từ đó, bạn có thể thực hành bài tập Breathe Light to Breathe Right trong 10 phút, 4 lần một ngày để giảm lượng thở về bình thường và tăng điểm BOLT của bạn. Ngay cả một cách tiếp cận nhẹ nhàng như thế này cũng có thể đủ để bắt đầu giảm cảm giác thèm ăn và giúp đạt được mục tiêu cân nặng khỏe mạnh

Đối với những người có điểm BOLT trên 20 giây và tương đối khỏe mạnh, ngoài việc luyện tập bài tập trên, bạn cũng có thể bắt đầu kết hợp giữ hơi thở vào bài tập thể chất của mình để mô phỏng bài tập luyện độ cao, như mô tả trong chương 7. Giữ. hơi thở khi đi bộ, chạy bộ hoặc chạy để tạo cảm giác đói không khí từ trung bình đến mạnh làm giảm độ bão hòa oxy trong máu xuống dưới 94 phần trăm, có thể dẫn đến ức chế cảm giác thèm ăn. Tôi khuyên bạn nên thêm những bài tập này vào chế độ luyện tập hiện tại của mình để giúp chương trình dễ duy trì lâu dài hơn.

Một lý do khác khiến việc tập luyện mô phỏng vùng cao có thể góp phần giảm cân là đi bộ hoặc chạy bộ với thở bằng mũi cho phép cơ thể hoạt động với oxy (hiếu khí), trong khi kết hợp nín thở mỗi phút hoặc lâu hơn khiến cơ thể hoạt động mà không cần oxy (theo phương pháp kỵ khí). Trong trạng thái yếm khí, cơ thể buộc phải đốt cháy calo từ các kho dự trữ chất béo để tạo ra năng lượng. Kết hợp cả các bài tập aerobic và kỵ khí vào chương trình đào tạo của bạn sẽ dẫn đến tăng lượng calo đốt cháy và giảm cân.

Cuối cùng, có các yếu tố cảm xúc và tâm lý cần tính đến khi tìm ra nguyên nhân đằng sau sự gia tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân. Mối quan hệ giữa căng thẳng và tăng lượng thức ăn đã được ghi nhận rõ ràng, với thức ăn thường mang lại sự phân tâm hoặc thoải mái để loại bỏ cảm giác tức giận hoặc cô đơn, hoặc các vấn đề tài chính hoặc mối quan hệ. Tôi tưởng tượng rằng hầu hết độc giả sẽ từng trải qua cảm giác này, vào lúc này hay lúc khác, nhu cầu ăn uống của họ tăng lên khi họ buồn chán, căng thẳng hoặc cảm thấy thấp thỏm. Đây hầu như là một thói quen vô thức, giống như người hút thuốc sẽ châm thuốc mà không hề có ý thức nào để làm như vậy. Như thể trên chế độ lái tự động, chúng ta thấy mình đi đến tủ lạnh hoặc tủ để tiêu thụ bất cứ thứ gì trong tầm mắt, mặc dù không có cảm giác đói thực sự.

Trong một nghiên cứu do Đại học Minnesota thực hiện, dữ liệu được thu thập từ hơn 12000 cá nhân để xác định mối quan hệ giữa mỗi căng thẳng nhận thức và hành vi sức khỏe. Kết quả cho thấy mức căng thẳng cao đối với cả nam và nữ có liên quan đến hút thuốc, chế độ ăn nhiều chất béo và giảm tập thể dục.

Vì sự căng thẳng được biết là làm tăng tiêu thụ thức ăn, bất cứ thứ gì giúp giảm tác động của căng thẳng đều có thể hữu ích như một biện pháp hỗ trợ giảm cân. Trong suốt cuốn sách này, tôi thường xuyên thảo luận về tầm quan trọng của việc thu hút sự chú ý của bạn từ tâm trí và phân tán nó ra khắp cơ thể, tập trung vào hơi thở hoặc khoảnh khắc hiện tại.

Khi sự chú ý của bạn tập trung vào những cảm giác của cơ thể bên trong và hơi thở, bạn sẽ không thể duy trì những suy nghĩ lo lắng, căng thẳng và mất tập trung. Những phương pháp thiền này đã được con người sử dụng trong hàng nghìn năm, và ngày nay nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích của thiền như một phương tiện giúp giảm cân. Kiểm soát căng thẳng và trầm cảm có thể có lợi cho việc duy trì giảm cân lâu dài và trong khi việc giảm một vài cân tương đối dễ dàng với một loạt các bài tập thể dục có chủ đích và ăn uống lành mạnh, thì Chén Thánh là để đạt được và duy trì cân nặng lý tưởng của bạn — không ai muốn dành cả cuộc đời vật lộn với chế độ ăn kiêng hạn chế.

Bài tập Thở Nhẹ để Thở Đúng trên trang 74 được thiết kế đặc biệt để giúp bạn tập trung sự chú ý ra khỏi tâm trí và chuyển nó vào hơi thở. Bài tập này được thực hiện khi ngồi hoặc nằm, nhưng vẫn phải dành một lượng tập trung và chú tâm nhất định để theo dõi hơi thở và nhẹ nhàng cho phép nó giảm bớt nhằm tạo ra sự thiếu hụt không khí có thể chịu đựng được. Quan sát hơi thở của bạn, làm nó chậm lại và mang lại cảm giác thư thái khắp cơ thể tự bản thân nó đã là một cách thiền định. Một lợi ích bổ sung của việc thực hành bài tập này và hít thở bằng mũi là cải thiện quá trình oxy hóa trong cơ thể, do đó làm giảm sự kích thích và căng thẳng của tế bào não.

Thiền không nhất thiết phải là ngồi trong tư thế kiết già và phát ra tiếng “om”. Lúc đầu cần tìm một chỗ ngồi yên tĩnh để có thể tập trung quan sát hơi thở để luyện tập, nhưng theo thời gian bài tập này có thể mang lại hiệu quả cho cuộc sống của bạn. Như đã mô tả trong chương 8, hãy biến cuộc sống của bạn thành một cuộc thiền định bằng cách chuyển sự chú ý ra khỏi đầu và vào khoảnh khắc hiện tại. Không thể trải nghiệm cuộc sống khi chúng ta trốn tránh nó bằng cách để tâm trí thường xuyên bị chiếm đóng bởi những lo lắng và căng thẳng. Bạn không chỉ là một cái đầu. Trên thực tế, hãy tưởng tượng bạn là người không đầu. Bất kể bạn tham gia hoạt động nào, hãy tập trung sự chú ý của bạn ra khỏi đầu, vào cơ thể và chuyển sang hoạt động đó. Trở thành hoạt động. Và bạn cũng có thể áp dụng lý thuyết này vào thói quen ăn uống của mình. Ăn uống là một chức năng cơ bản thường nhận được rất ít sự quan tâm có ý thức trong thói quen bận rộn hàng ngày của chúng ta. Thông thường chúng ta thường nhét thức ăn vào miệng một cách vô thức, thậm chí không thực sự nếm được bất cứ thứ gì sau miếng ăn đầu tiên. Lần tới khi ăn, hãy quan sát xem bạn thực sự nhận thấy kết cấu, mùi vị và mùi của thức ăn bao nhiêu lần. Bạn đã ăn gần hết bữa ăn của mình với sự chú ý của bạn ở nơi khác? Hay bạn đã trải nghiệm những điều kỳ diệu về cảm giác của thức ăn, từng miếng một?

Tessy, 41 tuổi coi mình là một kẻ hay lo lắng bẩm sinh. Là con cả, cô thường cảm thấy có trách nhiệm quá lớn đối với gia đình và những đứa em của mình; trong suốt thời thơ ấu, cha mẹ cô không ngừng củng cố quan điểm rằng vai trò chính của Tessy là thể hiện một tấm gương tốt cho em trai và em gái của cô.

Ở trường, cô ấy xuất sắc trong cả thể thao và học tập và tập trung vào việc đạt được điểm cao nhất — bất cứ điều gì khác ngoài điểm A đều không thể chấp nhận được. Những lần nhận điểm C, cô và bố mẹ sẽ rất khó chịu. Trong một lần như vậy, cha cô đã đến mức dán thẻ điểm của cô vào cửa tủ lạnh để nhắc nhở mọi người trong nhà rằng những điểm như thế này là không thể dung thứ.

Đôi khi đối với Tessy, dường như cha mẹ cô đang cố gắng hiện thực hóa tham vọng của chính họ thông qua cô, nhưng điều đó là không thể thực hiện được. Anh trai và em gái của cô ít bị áp lực hơn nhiều, ít phải làm bài tập về nhà hơn và ít làm việc nhà hơn, và tận hưởng nhiều tự do hơn. Những bất bình đẳng này thậm chí còn rõ ràng hơn trong những năm tuổi thiếu niên của họ khi những đứa trẻ được phép xem tivi hàng giờ và đi dự tiệc trong khi Tessy được cho là sẽ tập trung vào việc học của mình.

Tessy ngày càng căm phẫn cha mẹ mình. Cô ghét thực tế là có một bộ quy tắc cho cô và một bộ quy tắc khác cho anh chị em của cô. Qua sự uốn nắn của cha mẹ, Tessy cảm thấy mình luôn phải là một người làm hài lòng mọi người và cầu toàn, và nếu không đạt được kỳ vọng cao, cô ấy sẽ cảm thấy rất tự ti và chỉ trích bản thân.

Mọi chuyện ập đến cách đây một năm khi mẹ của Tessy đến thăm và ở lại cả tháng. Sau đó, Tessy nhận ra rằng tính cách cao ngạo của mẹ cô đã khiến Tessy cảm thấy căng thẳng đến mức nào. Dù đã trưởng thành từ lâu nhưng Tessy chưa bao giờ thoát khỏi sự quan tâm của người mẹ hống hách, người đã khuyên nhủ, dỗ dành cô và luôn nói rằng cô biết điều gì là tốt nhất cho mình. Khi mẹ cô già hơn, Tessy chọn cách giữ hòa khí và tiếp tục giấu nhẹm cảm xúc của mình hơn là thẳng thắn nói ra  với bà.

Không ngạc nhiên khi chuyến thăm của mẹ Tessy rất căng thẳng. Để đánh lạc hướng căng thẳng, Tessy thấy mình ngày càng ăn nhiều hơn. Bất cứ khi nào cô cảm thấy mọi thứ trở nên quá sức, cô sẽ nấu một bữa ăn hoặc đến một quán ăn địa phương để giải tỏa cảm xúc của mình. Cô ấy tận hưởng niềm vui được nấu nướng, nếm thử và và bây giờ thức ăn còn phục vụ thêm một mục đích nữa là giúp cô ấy giải sầu.

Sáu tuần trước, tôi nhận được một cuộc gọi từ Tessy phàn nàn rằng cô ấy ngày càng cảm thấy khó thở. Cảm giác chóng mặt khi lái xe khiến cô cảm thấy rất lo lắng cho sức khỏe của mình, nghi ngờ có chuyện nghiêm trọng hơn đang xảy ra, cô bắt đầu khó thở, không thở được một hơi thỏa mãn.

Nhận ra sự tức giận trong giọng nói của Tessy, tôi đã đề nghị cô ấy đến gặp tôi vào ngày hôm sau. Cô giải thích tình huống dẫn đến sự thay đổi nhịp thở của mình và việc sử dụng thức ăn làm thú vui giải sầu. Cô ấy ý thức về việc có một chiếc “lốp dự phòng” quanh eo, điều này không giúp ích gì cho lòng tự trọng của cô ấy và cô ấy lo lắng về vấn đề hô hấp của mình — đã đến lúc phải thay đổi.

Chúng tôi bắt đầu bằng cách đo điểm số BOLT của Tessy và nhận thấy nó là 10 giây. Mặc dù chủ yếu thở bằng mũi, nhưng cô lại dùng phần ngực trên để thở và thở dài đều đặn. Tôi giải thích với cô ấy rằng hơi thở tối ưu nên không thể nhận ra và không nghe thấy, với những chuyển động nhẹ nhàng từ bên dưới cơ hoành. Tuy nhiên, trong quá trình thở căng thẳng, điều ngược lại diễn ra, dẫn đến thể tích thở lớn không cần thiết và tất cả các vấn đề liên quan của nó. Tessy cần học cách thở chậm và nhẹ nhàng để đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn.

Đầu tiên, tôi yêu cầu cô ấy đặt một tay lên ngực và một tay trên rốn và nhận biết được nhịp thở của cô ấy, cảm nhận không khí khi nó đi vào và rời khỏi cơ thể cô ấy. Khi cô ấy có ý thức về nhịp thở của mình, tôi yêu cầu cô ấy thở nhẹ nhàng để tạo ra sự thiếu không khí có thể chấp nhận được trong vài phút. Tessy cảm thấy khó chịu với cảm giác đói không khí, vì vậy tôi yêu cầu cô ấy giảm thời gian tập thể dục để nhẹ nhàng điều hòa cơ thể cô ấy thích nghi với cảm giác này. Cô lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 1,5 phút, giữa chúng nghỉ 1 phút và nhanh chóng quen với việc luyện tập.

Để giúp cô ấy nhanh chóng tiến bộ, tôi quyết định dạy cô ấy bài tập đi bộ với nín thở. Động tác này bao gồm việc cô ấy đi bộ với miệng ngậm trong khoảng 1 phút hoặc lâu hơn, sau đó nhẹ nhàng thở ra bằng mũi và dùng ngón tay véo mũi để giữ hơi thở trong 10 bước. Sau mỗi lần nín thở, Tessy tiếp tục bước đi trong khi thở bằng mũi trong 1 hoặc 2 phút, sau đó thở ra bằng mũi và nín thở. Tessy thấy bài tập này thoải mái hơn nhiều và tiếp tục tăng thời gian nín thở lên 15 và sau đó là 20 bước. Mỗi lần cô ấy tiến lên, tôi đều kiểm tra để đảm bảo nhịp thở của Tessy vẫn được kiểm soát và

chẳng mấy chốc cô đã có thể nín thở được 30 bước, thậm chí còn cảm thấy dễ chịu với cảm giác thiếu khí. Tessy giải thích rằng cô ấy thấy việc giảm hơi thở khi đi bộ sẽ dễ dàng hơn là ngồi yên vì cô ấy biết rằng cơn đói không khí chỉ là tạm thời.

Tessy đã có tiến triển tốt đến mức chúng tôi quyết định chuyển sang thở bằng bụng để thay đổi kiểu thở của cô ấy từ ngực trên sang cơ hoành và giải quyết tình trạng ăn quá nhiều kinh niên của cô ấy. Đối với bài tập này, tôi đã yêu cầu cô ấy đứng lên, vì tư thế thẳng đứng cung cấp một tư thế lý tưởng cho việc thở bằng bụng và hướng dẫn đơn giản sau cho cô ấy:

• Hít vào – nhẹ nhàng cho phép bụng của bạn hướng ra ngoài.

• Thở ra – nhẹ nhàng để bụng của bạn hướng vào trong.

Bằng cách tập trung sự chú ý vào ngực và bụng, Tessy có thể chuyển từ thở bằng ngực sang thở bằng bụng một cách dễ dàng. Bước tiếp theo là nhẹ nhàng làm mềm và làm chậm nhịp thở của cô ấy để tạo ra cảm giác đói không khí thoải mái. Tessy tập thở nhẹ trong 3 phút trước khi nghỉ khoảng 1 phút. Sau 3 hiệp của bài tập này và nghỉ ngơi trong thời gian ngắn, tôi đo lại điểm BOLT của cô và thấy nó đã tăng lên 23 giây. Sự thay đổi mạnh mẽ này đối với điểm BOLT của cô ấy diễn ra trong một phiên duy nhất kéo dài một tiếng rưỡi và Tessy cảm thấy bình tĩnh hơn, tỉnh táo hơn và kiểm soát nhịp thở tốt hơn nhiều. Điểm BOLT thường không tăng quá nhanh, nhưng tùy từng thời điểm là có thể! Tuy nhiên, như tôi đã giải thích với Tessy, điểm BOLT cao đột ngột của cô ấy sẽ giảm lại trong vài giờ sau đó, nhưng có thể lấy lại được thông qua việc thực hành các bài tập mà cô ấy đã học.

Vài tuần sau khi chúng tôi gặp nhau, Tessy kể rằng một hôm cô ấy đã cảm thấy vô cùng khát nước, gần như cơ thể cô ấy đang khẩn cấp để tự bù nước bằng nước lọc sau nhiều tháng phụ thuộc vào đồ uống có ga. Quá phấn khích trước sự tiến bộ của mình, Tessy cảm thấy bình tĩnh hơn, tràn đầy năng lượng hơn và không còn tìm đến thức ăn cho thoải mái, cô đã giảm được 10 cân chỉ đơn giản nhờ thực hành tĩnh lặng, nhẹ nhàng và giảm nhịp thở.

Bằng cách thực hành các bài tập Oxygen Advantage và cải thiện cách thở, bạn sẽ đạt được điểm BOLT cao hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Lắng nghe cơ thể của bạn và quan sát những gì nó đang nói với bạn. Chỉ quen với cảm giác đói thực sự chứ không phải ăn vì buồn chán hoặc phản ứng với căng thẳng hoặc trầm cảm. Lần tới khi bạn cảm thấy muốn đi đến tủ lạnh hoặc ăn một bữa ăn nhẹ, hãy tự hỏi bản thân, “Tôi có thực sự cảm thấy đói không?” Bằng cách chỉ ăn khi cơ thể thực sự cần thức ăn, bạn sẽ tận dụng tối đa khả năng kìm hãm sự thèm ăn một cách tự nhiên, đồng thời giảm cân và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh có thể đạt được và đơn giản. Bạn có thể tìm thấy chương trình chi tiết để giúp giảm cân ở trang 282.

CHƯƠNG 10: GIẢM CHẤN THƯƠNG VẬT LÝ VÀ CẢM GIÁC MỆT MỎI

Anh trai tôi Lee và vợ anh ấy, Marie, đã ngoài 30 tuổi và sống với hai con của họ tại thị trấn Navan ở Ireland. Công việc, cuộc sống gia đình và cuộc sống xã hội của họ đều xoay quanh việc rèn luyện thể chất và chuẩn bị cho các sự kiện đường dài, và cứ vài tuần họ lại tham gia các cuộc thi ba môn phối hợp, chạy marathon và thậm chí là siêu việt dã. Hầu hết mọi người bên ngoài vòng tròn thể thao của họ coi họ như những người nghiện tập thể dục, và thỉnh thoảng, vì một chút quái đản, một người anh em khác của tôi – Dave, người không tập thể dục gì cả – gửi cho Lee những bài báo gần đây nhất mô tả cường độ tập luyện quá cao gây hại cho sức khỏe, làm tăng nguy cơ phát triển các tình trạng khác nhau hoặc gây tử vong sớm. Có vẻ như không lấy gì làm vui hơn cho một kẻ chỉ suốt ngày dán mắt vào tivi là tuyên truyền những nguy hiểm của việc tập thể dục với những người làm việc đó.

Những bằng chứng vô căn cứ cho rằng các vận động viên có thể có nguy cơ bị bệnh nặng sớm trong cuộc sống hoặc chết trẻ hơn so với phần còn lại của dân số, mặc dù đang ở trong tình trạng thể chất cao nhất. Và trong khi những lợi ích của việc tập thể dục để duy trì sức khỏe tốt đều được tất cả các cơ quan y tế chấp nhận, thì có khi nào việc tập thể dục chỉ đơn giản là quá mức cả về chất và lượng?

Để điều tra mối quan hệ giữa tuổi thọ và sự thành công trong sự nghiệp, Giáo sư Richard Epstein và Catherine Epstein từ Trung tâm Ung thư Kinghorn ở Sydney, Australia, đã phân tích một nghìn cáo phó của New York Times được xuất bản từ năm 2009 đến năm 2011. Kết quả của họ cho thấy những người chơi thể thao sống trung bình là 77,4. năm, trong khi tuổi thọ dài hơn có thể được tìm thấy trong quân đội, kinh doanh và chính trị, nơi các cá nhân sống lần lượt là 84,7 năm, 83,3 năm và 82,1 năm. Và trong khi 77,4 tuổi là độ tuổi chín muồi, tại sao các vận động viên phải sống ngắn hơn những người có lẽ dành ít thời gian hơn cho sức khỏe và thể chất của họ?

Ngoài các vận động viên chuyên nghiệp sống ngắn hơn so với các đồng nghiệp của họ trong thế giới kinh doanh, có nhiều bằng chứng cho thấy tập thể dục cường độ cao làm tăng căng thẳng oxy hóa có thể góp phần gây lão hóa sớm, tổn thương tim và sa sút trí tuệ.

Liệu rằng hầu hết các chuyên gia y tế khuyến khích tập thể dục để có sức khỏe tốt, đã tính đến việc tập thể dục có thể gây hại trong những trường hợp nào chưa? Và, quan trọng hơn, chúng ta có thể làm gì để gặt hái những lợi ích của hoạt động thể chất mà không khiến sức khỏe của chúng ta gặp nguy hiểm? Chìa khóa để trả lời những câu hỏi này dường như nằm ở việc kiểm soát mức độ căng thẳng gây ra cho cơ thể khi tập thể dục — cụ thể hơn là căng thẳng oxy hóa, là kết quả của quá nhiều gốc tự do trong hệ thống của chúng ta.

Gốc tự do là các phân tử được tạo ra do sự phân hủy oxy trong quá trình hoạt động trao đổi chất. Tất cả chúng ta đều tạo ra một lượng gốc tự do nhất định thông qua hoạt động thở, nhưng mức bình thường không gây ra vấn đề gì vì cơ chế bảo vệ của cơ thể có thể vô hiệu hóa các phân tử bằng chất chống oxy hóa như glutathione, ubiquinone, flavonoid và vitamin A, E, C. Nhưng khi khả năng chống oxy hóa của chúng ta bị lấn át bởi quá nhiều gốc tự do, các tế bào có thể bị tổn thương và sức khỏe của chúng ta bị ảnh hưởng xấu. Đây là những gì được gọi là căng thẳng oxy hóa.

Các gốc tự do có khả năng phản ứng cao và tấn công các tế bào khác, gây tổn thương cho các mô và ảnh hưởng tiêu cực đến lipid, protein và DNA. Trong quá trình luyện tập thể chất, chúng ta tạo ra nhiều gốc tự do hơn bình thường do sự gia tăng nhịp thở và trao đổi chất, có thể dẫn đến sự mất cân bằng giữa việc sản xuất các gốc tự do và các chất chống oxy hóa cần thiết để giải độc chúng, dẫn đến yếu cơ, mệt mỏi và tập luyện quá sức. Các cuộc điều tra về rèn luyện thể chất, tập thể dục nhịp điệu thường xuyên, chạy marathon và các cuộc thi khắc nghiệt đã liên tục phát hiện ra rằng mức độ chống oxy hóa giảm sau hoạt động thể chất cường độ cao hoặc cạnh tranh khắc nghiệt, trong khi sản xuất gốc tự do tăng lên.

Trong một bài báo được xuất bản trên Tạp chí của Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Guillaume Machefer và các đồng nghiệp đã điều tra xem liệu việc chạy quá sức có làm giảm khả năng chống oxy hóa của máu hay không. Các mẫu máu được thu thập từ sáu vận động viên được đào tạo tốt tham gia cuộc thi siêu việt dã có tên là Marathon of Sands. Trong cuộc đua được coi là một trong những cuộc đua chân khắc nghiệt nhất trên trái đất, các đối thủ chạy tương đương với sáu cuộc đua marathon thông thường trong sáu ngày trong sa mạc Sahara, trong đó họ được yêu cầu mang theo thức ăn của mình. Các mẫu máu được lấy từ những vận động viên chạy 72 giờ sau khi hoàn thành cuộc đua, với các nhà nghiên cứu ghi nhận “sự thay đổi đáng kể khả năng bảo vệ chất chống oxy hóa của máu” và kết luận rằng “sự cạnh tranh khắc nghiệt như vậy gây ra sự mất cân bằng giữa chất oxy hóa và bảo vệ chống oxy hóa.

Trong nỗ lực giải quyết sự mất cân bằng có khả năng gây bất lợi này giữa chất chống oxy hóa và các gốc tự do, các vận động viên thường được khuyến khích sử dụng liều lượng lớn chất chống oxy hóa thường xuyên. Thoạt nhìn, điều này có vẻ giống như một lời khuyên đúng đắn, nhưng các nghiên cứu khám phá việc sử dụng chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống để giảm căng thẳng oxy hóa và chấn thương cơ do tập luyện đã cho kết quả khác nhau.

Một phương pháp thay thế và hoàn toàn tự nhiên để bảo vệ chống lại sự tích tụ quá mức của các gốc tự do là bổ sung tập thể dục thường xuyên với việc nín thở và để tăng điểm BOLT của bạn. Phương pháp này rẻ, không độc hại và ít gây tranh cãi hơn so với các chất bổ sung, mang lại hiệu quả bảo vệ chống lại căng thẳng oxy hóa. Việc nín thở sau khi thở ra làm giảm độ bão hòa oxy, làm tăng axit lactic. Đồng thời, nồng độ carbon dioxide cũng tăng lên, dẫn đến nồng độ các ion hydro tăng lên, làm axit hóa máu thêm. Việc luyện tập lặp đi lặp lại các bài tập nín thở sẽ làm mất tác dụng của axit lactic, khiến cơ thể thích nghi để trì hoãn tình trạng nhiễm toan (tăng axit trong máu) và giúp vận động viên có thể rặn mạnh hơn mà không gặp phải tình trạng mệt mỏi.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập nín thở có thể cải thiện khả năng chịu đựng của một cá nhân đối với tình trạng giảm oxy máu (lượng oxy trong máu thấp) và giảm nồng độ axit trong máu, loại bỏ stress oxy hóa và giảm sự tích tụ axit lactic. Các vận động viên có kinh nghiệm luyện tập nín thở lâu năm, chẳng hạn như thợ lặn, đã chứng minh giảm rõ rệt tình trạng nhiễm toan trong máu và stress oxy hóa trong các nghiên cứu, cho thấy rằng việc thực hành kéo dài các bài tập nín thở có thể là công cụ để tránh những tác động tiêu cực của việc tự do. các gốc do tập thể dục tạo ra.

Nghiên cứu kéo dài ba mươi năm đã điều tra các yếu tố giảm thiểu căng thẳng oxy hóa do tập thể dục, xem xét các loại hoạt động khác nhau, thời lượng, cường độ và khả năng của cá nhân. Liều lượng tập thể dục chính xác tất nhiên sẽ khác nhau ở mỗi người tùy theo tình trạng thể chất và thói quen tập luyện, nhưng kết quả của nhiều nghiên cứu cho thấy tốt nhất có thể tránh được stress oxy hóa bằng cách tập thể dục thường xuyên kết hợp với tập luyện giữ hơi thở. Cơ thể rất tốt trong việc thích nghi với các hoạt động thể chất nhất quán nhưng không phải lúc nào cũng có thể phản ứng đủ nhanh để bảo vệ bản thân khỏi dòng chảy đột ngột của các gốc tự do sinh ra do tập thể dục cường độ cao không thường xuyên. Tập thể dục vài lần một tuần với cường độ vừa phải, thoải mái để bạn có thể phục hồi dễ dàng là cách tốt nhất để tăng khả năng phòng thủ chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể và giảm stress oxy hóa. Tuy nhiên, nếu bạn là một “chiến binh cuối tuần” tập rất ít hoặc không tập thể dục trong tuần nhưng lại tập luyện cường độ cao vào cuối tuần, bạn có thể gây hại nhiều hơn lợi.

Các chế độ luyện tập nghiêm ngặt hơn cũng có thể cung cấp sự bảo vệ đầy đủ khỏi stress oxy hóa, miễn là cường độ và thời lượng được tăng dần lên; một vận động viên thi đấu chuẩn bị cho một sự kiện sắp tới sẽ cần có một khoảng thời gian đủ để cơ thể của họ chống lại stress oxy hóa. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các vận động viên được đào tạo tốt hoàn toàn có thể đối phó với căng thẳng oxy hóa do luyện tập và thi đấu cường độ cao sau khi chuẩn bị đúng cách — trên thực tế, một lượng nhỏ stress oxy hóa thậm chí có thể có lợi cho cơ thể trong việc tăng cường khả năng phòng thủ chống oxy hóa.

Trong khi nhịp thở tăng lên một cách tự nhiên khi luyện tập thể chất, những người có điểm BOLT thấp thở nặng nhọc hơn bình thường, tạo ra số lượng gốc tự do thậm chí còn lớn hơn so với tốc độ làm việc thể chất của họ. Mặt khác, điểm BOLT cao hơn tương ứng với thể tích thở thấp hơn, tạo ra ít gốc tự do hơn và giảm nguy cơ tổn thương cơ, chấn thương, mệt mỏi và lão hóa sớm — thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ. Kỹ thuật giữ hơi thở cung cấp một cách đơn giản và hiệu quả để tăng khả năng bảo vệ chống oxy hóa ở các vận động viên tập luyện cường độ cao và có thể dễ dàng kết hợp với luyện tập thường xuyên.

Alan là một tay đua xe đạp nghiệp dư ở độ tuổi đôi mươi sống ở bờ biển phía tây Ireland. Với bản tính cạnh tranh của mình, Alan đã giành chiến thắng trong nhiều cuộc đua, thường đánh bại những tay đua dày dạn và kinh nghiệm hơn mình. Anh ấy tìm đến tôi để nhờ giúp đỡ vì anh ấy nhận thấy rằng đôi khi anh ấy phải mất nửa giờ để phục hồi nhịp thở sau một cuộc đua. Mất quá nhiều thời gian để lấy lại hơi thở – ngay cả sau khi hoạt động gắng sức – là một dấu hiệu rõ ràng cho thấy Alan đã cố gắng đẩy cơ thể của mình quá sức trong khi thi đấu. Đúng như tôi dự đoán, điểm BOLT của anh ấy đo được trong 15 giây, nghĩa là thể tích thở của anh ấy lớn hơn nhiều so với mức cần thiết.

Tình trạng khó thở mà anh ấy trải qua sau khi tập thể dục cho thấy cơ thể anh ấy đang phải cố gắng bù đắp. Tôi giải thích với Alan rằng mặc dù anh ấy rõ ràng là khỏe mạnh và có khả năng chiến thắng các cuộc đua, nhưng anh ấy thực sự đang lạm dụng cơ thể của mình. Vào thời điểm đó, anh ấy bị ho khan và lạnh đầu do tập thể dục, nhưng nếu anh ấy tiếp tục như vậy, tác động của việc hít thở quá sức có thể không phải lúc nào cũng nhẹ nhàng.

Lời khuyên của tôi dành cho Alan là hãy điều chỉnh việc đạp xe của anh ấy phù hợp với khả năng của cơ thể anh ấy. Đầu tiên, anh ấy cần tăng điểm BOLT của mình lên ít nhất 35 giây để điều chỉnh lượng thở phù hợp với nhu cầu trao đổi chất của cơ thể. Tôi đã yêu cầu Alan chuyển sang thở bằng mũi trong suốt quá trình luyện tập của anh ấy càng nhiều càng tốt, chỉ chuyển sang thở bằng miệng khi thực sự cần thiết. Vì mũi cung cấp một lối vào nhỏ hơn để thở so với miệng, thở bằng mũi đặt ra giới hạn cho thể tích không khí được đưa vào phổi. Thở bằng mũi là một phong vũ biểu tuyệt vời cho cường độ luyện tập, và mục tiêu của tôi là để Alan phù hợp với khả năng của bài tập bằng cách không đẩy bản thân vượt qua điểm mà anh ấy có thể duy trì thở bằng mũi. Đây là một cách tiếp cận an toàn và dễ thực hiện, cho phép tăng điểm BOLT từ từ nhưng ổn định, do đó cho phép tăng cường độ và thời lượng một cách hợp lý.

Một loài động vật có vú nhỏ sống trên cạn đã cố gắng đưa ra nhiều bằng chứng ủng hộ những tác động tiêu cực của stress oxy hóa. Trong vài thập kỷ qua, các nhà khoa học đã nghiên cứu loài chuột chũi trụi lông – một sinh vật mù, trọc đầu, trông giống như một cây xúc xích với hàm răng và sống tới hai mươi tám năm, lâu hơn gần tám lần so với bất kỳ loài gặm nhấm nào khác. Chuột chũi trụi lông sống ở Đông Phi, nơi nó được nông dân địa phương coi là loài gây hại vì chúng đào đường hầm bên dưới cánh đồng và phá hoại mùa màn.

Nhịp thở của chuột chũi trụi lông rất thấp so với các loài gặm nhấm khác, và nó sống trong các bầy đàn đông đúc, nơi có ít ôxy và lượng carbon dioxide cao. Do đó, nó là một hiện thân tuyệt vời của lý thuyết thở “ít hơn là nhiều hơn”. Điều này cũng có thể giải thích bằng cách nào, mặc dù sống với căng thẳng oxy hóa cao từ khi còn nhỏ, loài chuột chũi “khỏa thân” này vẫn giữ được sức khỏe tốt và tuổi thọ, và trong suốt nhiều năm loài vật xấu xí này được nghiên cứu, nó chưa bao giờ được biết đến là phát triển bệnh ung thư. Ngay cả khi các nhà khoa học đã tiêm tác nhân gây ung thư vào chuột chũi, căn bệnh này đã được kháng lại. Hiện vẫn chưa rõ lý do chính xác tại sao loài chuột chũi này lại miễn nhiễm với bệnh ung thư, nhưng một số nhà khoa học hy vọng rằng việc tìm ra câu trả lời có thể cung cấp chìa khóa để mở ra phương pháp chữa bệnh cho con người. Sống phù hợp với hệ thống kiểm tra và cân bằng của tự nhiên dường như là chìa khóa để có một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh. Chuột chũi trụi lông làm tốt điều này một cách đáng kể, do các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tác động tiêu cực của stress oxy hóa cao có thể được bù đắp bởi lượng carbon dioxide cấp cao

Duy trì thể trạng của bạn khi bị thương hoặc khi nghỉ ngơi

Cái giá phải trả cho chấn thương của một vận động viên có thể rất tàn khốc. Vận động viên không chỉ phải chịu đựng những cơn đau do chấn thương mà còn phải đối mặt với tinh thần sa sút và nguy cơ giảm sút thể lực do sa sút trong tập luyện. Mặc dù một vài ngày nghỉ ngơi

Từ một thói quen tập thể dục thường xuyên có thể dẫn đến cải thiện hiệu suất, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời gian nghỉ ngơi khoảng bốn tuần dẫn đến giảm các tác động lên cơ thể, bao gồm:

• Tăng trọng lượng cơ thể

• Tăng khối lượng chất béo

• Tăng chu vi vòng eo

• Giảm đỉnh VO2

Khi bạn đã làm việc chăm chỉ để tăng VO2 tối đa và duy trì thể lực của mình, tác động của việc giảm cân có thể gây thất vọng rất lớn, đặc biệt là khi nó trở thành một sự kiện lặp đi lặp lại. Đối với một số người, tập thể dục cường độ cao có thể là nguồn gốc của một chu kỳ chấn thương và mất tập trung lặp đi lặp lại; Khi cơ thể phản ứng với chấn thương bằng chứng viêm, các gốc tự do được sản sinh, có thể dẫn đến tổn thương cơ thêm. Tuy nhiên, có một cách để ngăn ngừa sự mất hiệu quả trong thói quen thường xuyên của bạn, cũng như duy trì thể lực nếu bạn bị chấn thương. Chương trình Oxygen Advantage cung cấp giải pháp cho cả nguy cơ chấn thương và các giới hạn mà chấn thương hiện tại có thể đặt ra đối với khả năng của bạn.

Thực hành “Thở nhẹ để Thở đúng” đúng cách cùng với nín thở có thể giúp tăng VO2 tối đa và khả năng vận chuyển oxy của máu đồng thời giảm axit lactic và cải thiện lưu lượng máu. Sự kết hợp tối ưu này có nghĩa là thể lực từng phần có thể được duy trì ngay cả trong trường hợp chấn thương hoặc thời gian nghỉ ngơi kéo dài. Một phần thưởng đáng kể của chương trình Oxygen Advantage là nó có thể được thực hiện trong khi nghỉ ngơi hoặc trong khi tập thể dục, và không yêu cầu vận động viên không bị chấn thương. Một số lợi ích của việc tập thể dục cường độ cao thậm chí có thể đạt được bằng cách thêm các bài tập nín thở vào đi bộ nhẹ nhàng. Cải thiện cách bạn thở khi nghỉ ngơi và tập thể dục sẽ có tác động tích cực đến sức khỏe chung cũng như hiệu suất thể thao của bạn, giảm nguy cơ chấn thương và cho phép bạn thực hiện vượt quá giới hạn trước đây của mình.

CHƯƠNG 11: CẢI THIỆN CHẤT LƯỢNG OXY CHO TIM CỦA BẠN

Sáng ngày 11 tháng 9 năm 2001, tôi nhận được điện thoại từ vợ tôi, Sinead, bảo tôi hãy xem tin tức ngay. Sau khi nghe những lời tường thuật về những gì đã diễn ra ở Thành phố New York và tại Lầu Năm Góc, tôi cảm thấy ớn lạnh. Bi kịch thậm chí có cảm giác ghê rợn hơn khi Sinead và tôi đã đến thăm thành phố tuyệt vời này chỉ ba tháng trước đó.

Cùng ngày đó, một thảm kịch khác đã diễn ra, mặc dù nó không được nhắc đến nhiều như các vụ tấn công khủng bố. Chỉ riêng ở Hoa Kỳ, 3.000 người đã mất mạng vì đau tim và đột quỵ — hai trong ba kẻ giết người hàng đầu ở Hoa Kỳ. Thảm kịch tương tự xảy ra vào thứ Tư, ngày 12 tháng 9 và một lần nữa vào thứ Năm, Ngày 13 tháng 9 và lặp lại mỗi ngày kể từ đó. Và trong khi sự sụp đổ của Tòa tháp đôi sẽ được ghi nhớ mãi mãi, những nạn nhân của bệnh tim mạch chỉ được nhớ đến bởi những người thân yêu và gần gũi nhất của họ. Bạn và tôi không thể đoán trước khi nào một sự kiện thảm khốc như 11/9 sẽ xảy ra, nhưng chúng ta có thể giúp bản thân kéo dài và làm phong phú thêm thời gian sống và tận hưởng sự đồng hành của những người xung quanh bằng cách chăm sóc cơ thể và đặc biệt là sức khỏe tim mạch.

Hiểu một phương pháp đơn giản và đã được khoa học chứng minh để giữ cho mạch máu của chúng ta khỏe mạnh là một tài sản vô giá để có một cuộc sống trọn vẹn. Trong chương này, chúng ta tìm hiểu vai trò của khí nitric oxide, cùng với các kỹ thuật thở tối ưu để duy trì sức khỏe tim mạch.

Năm 1867, nhà hóa học, phát minh kiêm tư bản công nghiệp người Thụy Điển Alfred Nobel đã phát minh ra thuốc nổ bằng cách kết hợp hóa chất nitroglycerine với silica để tạo thành một loại thuốc nổ ít bay hơi hơn nitroglycerine đơn thuần. Mặc dù phát minh của ông ban đầu được dự định sử dụng để nổ đá phục vụ công nghiệp, nhưng sau đó nó đã trở thành biểu tượng của chiến tranh và sự hủy diệt. Một vài năm sau phát minh của Nobel, các bác sĩ đã phát hiện ra rằng chính hóa chất này có hiệu quả trong việc giúp giảm huyết áp cao và điều trị một căn bệnh tim mạch hay được biết đến qua cái tên angina pectoris (đau thắt ngực). Trong cơ thể con người, nitroglycerine – cùng một vật liệu được sử dụng để chế tạo thuốc nổ – chuyển đổi thành khí oxit nitric để mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc cho sức khỏe tim mạch. Trong những năm cuối đời, Nobel bị bệnh tim, và khi các bác sĩ cố gắng kê đơn nitroglycerine để giảm bớt tình trạng bệnh cho ông, ông đã từ chối và viết thư cho người bạn của mình: “Thật trớ trêu thay giờ đây tôi lại được kê đơn nitroglycerine, để đưa vào trong cơ thể mình! Họ gọi nó là Trinitrin, để không làm nhà hóa học và công chúng sợ hãi”. Thật không may khi Nobel không thể hình dung được bằng cách nào đó mà một chất hóa học có sức hủy diệt kinh hoàng lại thực sự có thể cứu người khi được đưa vào bên trong cơ thể.

Năm 1896, Alfred Nobel bị đột quỵ và qua đời. Theo ý muốn của ông, phần lớn tài sản của ông được ưu đãi để cung cấp “giải thưởng cho những người, trong năm trước đó, đã mang lại lợi ích lớn nhất cho nhân loại.”

Mặc dù động cơ của Nobel vẫn chưa rõ ràng, nhiều nhà bình luận, bao gồm cả Albert Einstein, cho rằng hành động cuối cùng này là một nỗ lực để giải tỏa lương tâm của ông và thúc đẩy hòa bình thế giới. Để cải thiện những tác động tiêu cực từ việc phát minh ra thuốc nổ, Nobel đảm bảo rằng một buổi lễ danh giá sẽ diễn ra mỗi năm để ghi nhận những người có đóng góp tích cực lớn nhất cho cuộc sống.

Như một trò đùa nghiệt ngã của số phận, gần một trăm năm sau khi Nobel qua đời, ba bác sĩ Robert Furchgott, Louis Ignarro và Ferid Murad đã được trao giải Nobel Sinh lý học hoặc Y học vì đã phát hiện ra nitric oxide có nhiều tác dụng quan trọng đối với tim mạch như thế nào. Nếu Alfred Nobel chấp nhận đề nghị của bác sĩ, có thể cuộc sống của ông đã được kéo dài.

Được biết đến là một dạng phân tử có khả năng mạnh mẽ, nitric oxide tạo ra bên trong hơn 100000 dặm mạch máu của cơ thể, bao gồm cả các xoang cạnh mũi nằm quanh hốc mũi. Nitric oxide gửi tín hiệu cho các mạch máu thư giãn và giãn ra. Nếu có quá ít oxit nitric, các mạch máu co lại và tim phải tăng áp lực để đưa máu đi khắp cơ thể. Cách đơn giản nhất để hiểu điều này là tưởng tượng một vòi nước có một nút thắt: Nước không thể chảy tự do và áp suất phải tăng lên để đẩy nước chảy từ đầu này sang đầu kia. Huyết áp cao kéo dài hoặc tăng huyết áp làm hỏng các động mạch, gây ra sự tích tụ mảng bám và cholesterol và cũng có thể làm tụ máu. Nếu máu đông lại và dẫn đến tắc nghẽn, điều này có thể khiến tim hoặc não bị thiếu máu và oxy, dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.

Nitric oxide đóng một vai trò to lớn đối với sức khỏe con người bằng cách giảm cholesterol, đảo ngược sự tích tụ mảng bám trong mạch máu và giúp ngăn ngừa đông máu, tất cả những tác nhân làm thúc đẩy nguy cơ đau tim và đột quỵ. Theo người từng đạt giải Nobel và là giáo sư dược xuất sắc, Tiến sĩ Louis Ignarro: “[Nitric oxide] là chất bảo vệ tự nhiên của cơ thể để ngăn chặn tất cả những triệu chứng nói trên xảy ra. “

Sản xuất đủ oxit nitric giúp lưu lượng máu đi khắp cơ thể một cách dễ dàng, đảm bảo rằng các cơ quan quan trọng nhận đủ oxy và chất dinh dưỡng. Khi các mạch máu giãn ra, tim có thể bình thường hóa áp suất cần thiết để phân phối máu đi khắp cơ thể. Các cách để tăng oxit nitric bao gồm thở chậm bằng mũi, thường xuyên tập thể dục vừa phải và ăn thực phẩm tạo ra oxit nitric.

Vì oxit nitric được tạo ra bên trong xoang cạnh mũi cũng như các mạch máu, thở nhẹ nhàng và bình tĩnh bằng mũi sẽ cho phép khí được hút và đưa đến phổi và máu. Theo Jon Lundberg, giáo sư dược lý học oxit nitric tại Viện Karolinska nổi tiếng thế giới ở Stockholm, Thụy Điển, một lượng lớn oxit nitric được thải ra liên tục trong đường thở mũi của con người. Khi chúng ta hít vào bằng mũi, nitric oxide sẽ theo luồng không khí đến phổi, tại đây nó có vai trò tăng lượng oxy hấp thu vào máu.

Tiến sĩ David Anderson thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cũng tin rằng cách chúng ta thở có thể nắm giữ chìa khóa cho cách cơ thể điều chỉnh huyết áp. Ai cũng biết rằng thở chậm và nhẹ nhàng từ cơ hoành sẽ giúp thư giãn và giãn mạch máu, nhưng nguyên nhân đằng sau sự tụt huyết áp kéo dài này vẫn chưa hoàn toàn được hiểu rõ. Một lời giải thích hợp lý là việc thường xuyên hít thở thư giãn sẽ kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, dẫn đến cải thiện sự điều hòa khí máu và sự giãn nở của các mạch máu.

Khi chúng ta tham gia tập thể dục, lưu lượng máu tăng lên và kích thích lớp màng bên trong của mạch máu sản xuất nhiều nitric oxide hơn. Một nghiên cứu thú vị của một nhóm các nhà nghiên cứu từ Trường Cao học Khoa học Y sinh Đại học Hiroshima đã so sánh những thay đổi của lưu lượng máu để đáp ứng với các cường độ tập thể dục khác nhau. Cường độ tập luyện mô tả nỗ lực có thể nhận thức được của các cá nhân trong khi vận động. Ví dụ, hầu hết mọi người sẽ đồng ý rằng đi bộ với tốc độ vừa phải là một bài tập cường độ thấp vì nó dễ duy trì và liên quan đến nhu cầu nhẹ về khó thở và phục hồi. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Circulation cho thấy rằng tập thể dục cường độ thấp – tiêu tốn lượng năng lượng tương đương với việc rảo bước quanh các cửa hàng (window shopping)  – không đủ để tăng lưu lượng máu một cách tối ưu. Ngược lại, tập thể dục cường độ cao – bao gồm hoạt động mạnh với tốc độ nhanh – thực sự làm lưu thông máu tệ đi. Nhưng con đường ở giữa hai hoạt động kể trên – tập thể dục cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ hoặc đạp xe – tăng sản xuất oxit nitric và cải thiện lưu lượng máu khắp cơ thể.

Trong khi tập thể dục là một cách tuyệt vời để tăng nitric oxide, chế độ ăn uống, bổ sung chế độ ăn uống và thở bằng mũi cũng đóng vai trò quan trọng. Trong một cuộc trò chuyện gần đây với huấn luyện viên chạy việt dã người Ireland John Downes, John đã nói với tôi rằng anh ấy tích cực khuyến khích các vận động viên của mình uống nước ép củ cải đường, giải thích rằng anh ấy đã chứng kiến ​​kết quả là tăng hiệu suất và giảm chuột rút. Vì John không phải là một người đàn ông lãng phí năng lượng vào các hoạt động đào tạo không bổ ích, nên tôi quyết định tìm hiểu thêm. Tôi sớm phát hiện ra một nghiên cứu do Đại học Exeter thực hiện nhằm điều tra tác động của việc tăng cường chế độ ăn uống nước củ cải đường, loại nước giàu nitrat cần thiết để tạo ra oxit nitric. Một nhóm nghiên cứu gồm những người đàn ông trong độ tuổi từ mười chín đến ba mươi tám uống khoảng hai cốc nước ép củ cải đường mỗi ngày trong một tuần. Điều này dẫn đến “giảm đáng kể” lượng oxy cần thiết để thực hiện bài tập so với nhóm đối chứng uống nước: Những người uống nước ép củ cải đường có thể đạp xe lâu hơn tới 16% trước khi mệt mỏi. Hơn nữa, huyết áp của những người uống nước ép củ cải đường đã giảm xuống (trong mức bình thường), mặc dù ban đầu nó không cao. Kết luận, các nhà nghiên cứu nhận xét rằng việc giảm lượng oxy cần thiết cho các bài tập thể dục dưới mức tối đa sau khi uống nước ép củ cải đường “không thể đạt được bằng bất kỳ phương pháp nào khác đã biết, bao gồm cả việc tập luyện sức bền trong thời gian dài”.

Cùng với nước ép củ cải đường, các nguồn thực phẩm thiết yếu tạo ra oxit nitric, bảo vệ tim mạch để đưa vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm cá, rau xanh, sô cô la đen, rượu vang đỏ (ý tôi là một ly mỗi ngày – Đừng nốc cả chai đấy!), Nước ép lựu, trà xanh hoặc đen và bột yến mạch. Các nguồn thực phẩm nên hạn chế trong chế độ ăn uống của bạn thông thường là thịt và thực phẩm chế biến sẵn. Cùng với việc ăn đúng loại thực phẩm, bổ sung axit amin L-arginine trong chế độ ăn uống của bạn đã được chứng minh là làm tăng sản xuất oxit nitric, mặc dù kết quả khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và di truyền. Những thay đổi đơn giản này đối với chế độ ăn uống của bạn, ngoài việc chỉ thở nhẹ bằng mũi, có thể cung cấp chìa khóa cho sức khỏe tim mạch suốt đời.

Hầu hết chúng ta không bao giờ nghĩ đến sức khỏe tim mạch của mình, mặc nhiên cho rằng trái tim của chúng ta sẽ tiếp tục thực hiện nhiệm vụ thiết yếu của nó trong bảy mươi năm hoặc hơn. Nhưng các vấn đề liên quan đến tim không chỉ giới hạn ở những người có tiền sử bệnh tim; Các vấn đề về tim mạch hoàn toàn có thể tránh được thậm chí xuất hiện ở những người trẻ tuổi và khỏe mạnh, và hoàn toàn có thể ngăn ngừa chỉ đơn giản bằng cách tăng mức oxit nitric và bằng cách thay đổi phương pháp thở.

Năm 1909, nhà sinh lý học người Mỹ, Tiến sĩ Yandell Henderson đã đưa ra công trình đột phá về mối quan hệ giữa nhịp thở và nhịp tim vẫn còn tính ứng dụng cho đến ngày nay. Trong một bài báo có tựa đề “Acapnia và sốc: Carbon Dioxide như một yếu tố trong quy định nhịp tim,” Henderson mô tả cách ông có thể điều chỉnh nhịp tim của chó theo bất kỳ nhịp độ nào mà ông mong muốn, từ 40 nhịp trở xuống mỗi phút cho đến 200 hoặc hơn, bằng cách thay đổi thông khí phổi của chúng. Henderson lưu ý rằng ngay cả “sự giảm nhẹ lượng carbon dioxide trong máu động mạch cũng khiến nhịp tim tăng nhanh.”

Vài năm trước, tôi đã làm việc với một phụ nữ khoảng 30 tuổi tên là Anna, người bị chứng tim đập nhanh. Nhịp lúc nghỉ của cô ấy là khoảng 90 nhịp mỗi phút — nhịp tim trung bình là từ 60 đến 80 nhịp / phút — khiến cô ấy cảm thấy rằng “tim sẽ nhảy ra khỏi lồng ngực [của mình].” Cảm giác này là nguồn gốc gây đau khổ lớn cho Anna và cô ấy đã tham khảo ý kiến ​​của một số bác sĩ chuyên khoa, nhưng dường như không có bất cứ điều gì bất thường trong thể chất của cô cả.

Trong nỗ lực tìm hiểu gốc rễ vấn đề, Anna đã trải qua vô số lần khám sức khỏe và đo điện tâm đồ. Điều đáng mừng là sức khỏe tim mạch của cô vẫn bình thường. Tin xấu là vẫn chưa xác định được lý do hoặc giải pháp cho tình trạng khó khăn của cô ấy. Sau khi chẩn đoán, cô tin rằng mình mắc một chứng bệnh không thể chữa khỏi theo khoa học hiện đại.

Thật không may, Anna không phải là trường hợp duy nhất. Bác sĩ chuyên khoa hô hấp quá cố, Tiến sĩ Claude Lum đã viết một số bài báo minh họa trải nghiệm của bà cho một người trẻ tuổi, dựa trên những bệnh nhân có cùng một kiểu triệu chứng mà không có bất thường về thể chất. Điểm chung của tất cả những trường hợp này là xu hướng hô hấp quá nhiều, một thói quen tưởng như vô hại nhưng lại được coi là nguyên nhân “bí ẩn” đằng sau vô số lời phàn nàn và triệu chứng trong mọi lĩnh vực hành nghề y tế.

Anna và chồng của cô ấy, sau khi đã vắt kiệt các phương pháp truyền thống để tìm giải pháp, bằng cách nào đó đã xem qua nghiên cứu của tôi và cảm thấy nhẹ nhõm khi nghe rằng tác động của việc thở quá nhiều thực sự có thể dẫn đến đánh trống ngực, đặc trưng bởi nhịp tim nhanh bất thường. Không còn gì để mất, họ đã đăng ký vào khóa học của tôi.

Khi Anna đến phòng khám, cô ấy hiện ra là một người có tình trạng sức khỏe tốt đúng tiêu chuẩn, ở độ tuổi ngoài ba mươi, mảnh mai và vóc dáng nhỏ nhắn. Trong một vài khoảnh khắc, tôi quan sát hơi thở của cô ấy mà cô ấy không nhận ra. Cô ấy có vẻ là người biết thở bằng mũi, nhưng một điều thu hút ánh nhìn của tôi là cô ấy sẽ thở dài vài phút một lần, nâng vai lên và hít vào một hơi thật lớn. Tôi đã thấy ảnh hưởng của việc thở dài thường xuyên nhiều lần trong nhiều năm, thường ở những người dễ bị lo lắng và cũng giống như thở bằng miệng, đó là một thói quen thường không được chú ý. Tôi giải thích với Anna rằng để giải quyết các triệu chứng về tim của cô ấy, điều rất quan trọng là cô ấy phải tập luyện lại bản thân để ngừng thở dài thường xuyên.

Mặc dù một tiếng thở dài thường không tự nhiên diễn ra, lại thường xuất hiện trước khi cá nhân nhận thức được nó, chúng ta vẫn có biện pháp kiểm soát để giảm thiểu và loại bỏ thói quen đó. Tôi giải thích với Anna rằng cô ấy nên nín thở hoặc nuốt nước bọt bất cứ lúc nào cô ấy cảm thấy có tiếng thở dài. Nếu tình cờ bỏ lỡ một cái, cô ấy nên nín thở trong 10 giây để bù đắp cho việc thở quá nhiều. Tôi cũng cung cấp cho cô ấy một bài tập thư giãn và dạy cô ấy bài tập thở nhẹ để thở đúng, bài tập này cô ấy đã tiến hành siêng năng tập luyện trong 10 phút, 6 lần mỗi ngày. Ngoài ra, Anna bắt đầu chú ý hơn đến nhịp thở của mình suốt cả ngày, đảm bảo rằng nó luôn tĩnh lặng và chậm rãi.

Khi đôi vợ chồng này trở lại một tuần sau đó, Anna hồ hởi kể rằng cô ấy cảm thấy bình tĩnh hơn hẳn, và mang đến một tin tuyệt vời rằng mạch của cô ấy đã giảm xuống mức trung bình hoàn toàn 60-70 nhịp mỗi phút. Trường hợp của Anna là một trong những trải nghiệm đầu tiên của tôi về ảnh hưởng của việc hô hấp quá nhiều đối với sức khỏe tim mạch và là một trong những trải nghiệm mà tôi không bao giờ quên — một minh chứng rõ ràng về việc hô hấp quá nhiều có thể ảnh hưởng đến chúng ta theo nhiều cách khác nhau và có khả năng nghiêm trọng như thế nào.

Để chứng minh tác động của nhịp thở đối với nhịp tim, tôi thường yêu cầu học sinh của mình xác định vị trí mạch của họ và thở nhanh sáu hoặc bảy lần bằng miệng — trong vòng vài giây, họ có thể cảm thấy mạch của mình nhanh hơn. Sau đó tôi yêu cầu các học viên tập thở nhẹ nhàng, chậm rãi, thư thái và để ý xem mạch đập chậm lại như thế nào. Nếu nhịp thở và âm lượng có thể có ảnh hưởng tức thì và đáng kể đến tim, chúng ta cần đặt câu hỏi rằng thói quen thở kém có thể gây ra hậu quả gì đối với sức khỏe lâu dài của trái tim chúng ta.

Trái tim thực hiện chức năng quan trọng nhất của cơ thể, và giống như tất cả các cơ, nó cần có đủ lưu lượng máu và oxy để hoạt động bình thường. Như Henderson đã chỉ ra, hít thở vượt quá yêu cầu trao đổi chất bình thường gây ra giảm nồng độ carbon dioxide trong máu.

Tình trạng giảm khí này (mà Henderson gọi là chứng acapnia) có thể ảnh hưởng đến hoạt động của tim bằng cách giảm lưu thông máu trong mạch và giảm lưu lượng máu đến tim. Vì mức độ thấp của carbon dioxide trong máu dẫn đến việc tăng cường liên kết giữa các tế bào hồng cầu và oxy, kết quả là làm giảm việc cung cấp oxy đến tim. Mặt khác, tăng nồng độ carbon dioxide trong máu bằng cách giảm thể tích thở về mức bình thường sẽ dẫn đến cải thiện lưu lượng máu và tăng lượng oxy sẵn có, cung cấp cho tim một nguồn cung cấp oxy sẵn sàng và đáng tin cậy.

Ngưng tim ở vận động viên: Thiếu liên kết

Mỗi năm, các vận động viên trẻ khỏe mạnh và khỏe mạnh chết vì hội chứng đột tử ở người lớn hoặc ngừng tim. Những cái chết này có ảnh hưởng sâu rộng không chỉ đối với gia đình, bạn bè và bạn học mà còn đối với toàn bộ cộng đồng.

Cormac McAnallen chơi bóng bầu dục cho hạt Tyrone quê hương của anh ấy, giành được hầu hết mọi danh dự trong trò chơi trong suốt sự nghiệp của mình. Anh cũng là sinh viên của Queen’s University Belfast và University College Dublin, và là sinh viên vinh dự được nêu tên ở buổi lễ tốt nghiệp năm 2014 của đại học Queen

Vào ngày 2 tháng 3 năm 2004, khi mới hai mươi tư tuổi, anh đột ngột qua đời trong giấc ngủ do một bệnh tim chưa được phát hiện. Những lời tôn vinh dành cho Cormac đến từ mọi thành phần trong xã hội, bao gồm cả tổng thống Ireland Mary McAleese, người đã ca ngợi anh ấy là “một trong những cầu thủ bóng bầu dục vĩ đại nhất trong thời đại của anh ấy”.

Trong khi thực hiện nghiên cứu cho cuốn sách này, sự tò mò của tôi được khơi dậy là tại sao các vận động viên khỏe mạnh lại có thể bị ngừng tim hoặc có biểu hiện bất thường về điện tâm đồ (ECG) mà không có yếu tố nguy cơ rõ ràng nào khác. Rốt cuộc, hầu hết các vận động viên đang ở trong thời kỳ đỉnh cao của cuộc đời, ăn một chế độ ăn uống tốt, không hút thuốc, có mức cholesterol bình thường và huyết áp bình thường, và nói chung là quan tâm đến sức khỏe của họ. Ngoài yếu tố di truyền, điều mà chúng ta hoàn toàn không kiểm soát được, những yếu tố nào khác có thể làm tăng nguy cơ ngừng tim ở các vận động viên?

Để tìm kiếm lý do đằng sau chứng suy tim không rõ nguyên nhân ở các vận động viên trẻ, một số nghiên cứu đã khám phá các bất thường về điện tâm đồ để tìm ra mối liên hệ giữa hệ thống điện điều khiển nhịp tim và tình trạng ngừng tim bất ngờ.

Khi tim đập bất thường – quá nhanh hoặc quá chậm, hoặc không đều – tình trạng này được gọi là rối loạn nhịp tim. Ngừng tim xảy ra khi các tín hiệu điện kiểm soát thời gian và nhịp điệu của nhịp tim trở nên hoàn toàn hỗn loạn. Khi điều này xảy ra, tim không còn khả năng bơm máu đi khắp cơ thể một cách hiệu quả và trừ khi tình trạng này được điều trị kịp thời, tử vong là không thể tránh khỏi.

Để có cơ hội sống sót cao nhất, việc áp dụng ngay phương pháp hồi sinh tim phổi (CPR) sau đó là khử rung tim là điều cần thiết. Mặc dù ngừng tim thường không có dấu hiệu báo trước, nhưng đôi khi có những manh mối như nhịp tim bất thường, đau ngực, chóng mặt, ngất xỉu, choáng váng và các triệu chứng giống như cúm. Ngay trước khi bắt đầu ngừng tim, vận động viên có thể cảm thấy chóng mặt hoặc không khỏe, sau đó ngã quỵ, ngừng thở và nhanh chóng bất tỉnh do máu và oxy ngừng lưu thông đến não. Trừ khi tuần hoàn được phục hồi trong vòng vài phút, não sẽ bị tổn thương không thể hồi phục và sau đó sẽ tử vong do suy tim đột ngột và ngừng tuần hoàn.

Điện tâm đồ (ECG) là một xét nghiệm được sử dụng để giải thích hoạt động điện của tim, đánh giá tốc độ và sự đều đặn của nhịp tim cũng như sự hiện diện của bất kỳ tổn thương nào đối với cơ tim. Khi đánh giá các bất thường về điện tâm đồ, các bác sĩ sẽ kiểm tra các chỉ số khác nhau có liên quan đến một số tình trạng tim đe dọa đến tính mạng.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số thay đổi điện tâm đồ nhất định ở các vận động viên trẻ tuổi là phổ biến và thường phản ánh sự thích nghi của tim như một phản ứng đối với việc luyện tập thể chất thường xuyên. báo trước cho ngừng tim đột ngột và bất ngờ khi chơi thể thao hoặc tập thể dục. Điện tâm đồ bất thường rõ rệt ở các vận động viên trẻ và có vẻ khỏe mạnh cũng có thể gợi ý các dấu hiệu ban đầu của bệnh tim tiềm ẩn.

Suy giảm đoạn ST được coi là một dấu hiệu của giảm lưu lượng tuần hoàn trong các mạch máu của tim, và người ta đã cho rằng có mối liên hệ giữa đoạn ST bị suy giảm và nguy cơ đột tử do tim. Trong một nghiên cứu có 1.769 người đàn ông không có bệnh tim mạch vành rõ ràng tham gia, tổng số 72 trường hợp tử vong đã xảy ra trong mười tám năm theo dõi — tất cả đều có biểu hiện trầm cảm đoạn ST không triệu chứng khi tập thể dục trên kết quả đo điện tâm đồ của họ.

Trước đó, chúng ta đã thảo luận về việc thở quá nhiều làm giảm lưu lượng máu và cung cấp oxy đến tim như thế nào. Một câu hỏi cơ hội tại thời điểm này là liệu lượng không khí chúng ta hít thở có đóng một vai trò nào đó trong việc bắt đầu ngừng tim hay không. Tôi nghĩ đây có thể là một yếu tố quan trọng trong việc điều tra đột tử do tim ở các vận động viên trẻ.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu từ Đại học Patras ở Hy Lạp đã tiết lộ lượng không khí chúng ta hít thở có thể tạo ra những thay đổi như thế nào trong kết quả điện tâm đồ.Trong quá trình nghiên cứu, tổng số 474 tình nguyện viên khỏe mạnh không có bệnh tim rõ ràng đã tăng nhịp thở của họ lên hơn 30 nhịp thở mỗi phút trong 5 phút để tạo ra tác động của tăng thông khí. Các kết quả đo điện tâm đồ báo cáo các bất thường ở 72 tình nguyện viên, bao gồm cả phát hiện ST chênh xuống và đảo ngược sóng T, với 80,5% các bất thường xảy ra trong phút đầu tiên của tăng thông khí. Điều thú vị là, nghiên cứu cho thấy tuổi tác, giới tính, hút thuốc và tăng huyết áp không ảnh hưởng đến tỷ lệ mắc các bất thường nói chung, cho thấy rằng ngay cả những người hoàn toàn khỏe mạnh cũng có thể dễ bị các bất thường do tăng thông khí gây ra.

Nếu tăng nhịp thở lên 30 nhịp thở mỗi phút trong vòng 5 phút có thể gây ra các bất thường về điện tâm đồ, thì việc tập luyện gắng sức có thể gây ra những ảnh hưởng ở mức độ nào đến nguy cơ mắc bệnh tim của vận động viên khi lượng không khí nạp vào có thể tăng lên từ 50 đến 70 nhịp thở mỗi phút trong các hoạt động cường độ trung bình – đến cao? Các vận động viên có nên được dạy cách đảm bảo lượng thở hợp lý trong khi tập luyện để giảm thiểu tác động của tăng thông khí đối với sức khỏe tim mạch của họ không?

Penny là một y tá tim mạch đã làm việc tại bệnh viện Limerick trong ba mươi năm qua. Là một phụ nữ có thân hình cân đối và khỏe mạnh, Penny trở nên lo lắng khi cô bắt đầu gặp các triệu chứng rối loạn nhịp tim ở tuổi sáu mươi. Vấn đề đã phát triển dần dần trong một vài năm và Penny mô tả cảm giác đó giống như “một con bướm lớn bay lượn ở phía bên trái của ngực tôi”, có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong ngày hoặc đêm, đôi khi diễn ra trong tám giờ hoặc hơn.

Mọi chuyện bắt đầu khi công việc của Penny ngày càng trở nên khắt khe hơn và cô ấy phải gánh thêm nhiều trách nhiệm và thường xuyên phải làm thêm giờ. Ireland đã trải qua một cuộc khủng hoảng kinh tế trong vài năm, dẫn đến nhiều cắt giảm trong dịch vụ y tế. Kết quả là, các nhân viên y tá tuyến đầu đã phải gánh khối lượng công việc khổng lồ. Đối với Penny, ảnh hưởng của những thay đổi này là làm gia tăng sự lo lắng, mà cô ấy coi là nguyên nhân chính dẫn đến chứng rối loạn nhịp tim của mình.

Khi một đợt rối loạn nhịp tim bắt đầu, Penny sẽ cảm thấy cần thêm oxy. Để đáp ứng cơn đói không khí này, sự lo lắng và nhịp thở của cô ấy sẽ tăng lên, khiến tim cô ấy đập mạnh và lại càng làm cô thêm lo lắng. Đó là một vòng luẩn quẩn, khi các triệu chứng của cô ấy góp phần làm tình trạng bệnh của cô xấu đi.

Tôi gặp Penny tại phòng khám Limerick và quan sát thấy cô ấy thở bằng cả mũi và miệng. Hơi thở của cô ấy dễ dàng nhận thấy bằng mắt thường, xuất phát từ phần ngực trên, và không có sự dừng lại tự nhiên khi thở ra. Điểm BOLT của cô ấy là 8 giây, khiến tôi không nghi ngờ gì rằng cô ấy đang bị tăng thông khí mãn tính: nguồn gốc có thể gây ra các vấn đề về tim của cô ấy.

Để bắt đầu luyện tập điều chỉnh nhịp thở của Penny, tôi đã giúp cô ấy học cách thở bằng cơ hoành. Tôi hướng dẫn cô ấy đặt một tay lên ngực và một tay ngay trên rốn để cô ấy có thể dễ dàng cảm nhận được nhịp thở của mình đến từ đâu, và bắt đầu hướng hơi thở vào bụng. Hít vào: căng bụng ra. Thở ra: hóp bụng vào. Bước tiếp theo của Penny là dùng tay tạo một áp lực nhỏ lên ngực và bụng để cô ấy cảm thấy hơi thở như bị đẩy ngược lại. Trong 3 phút, Penny thực hành cách làm dịu nhịp thở của mình, nhẹ nhàng làm chậm nhịp thở và lấy ít không khí vào cơ thể hơn để tạo ra sự thiếu hụt không khí nhẹ. Tôi yêu cầu Penny thực hành bài tập này trong 10 phút, 5 lần mỗi ngày. Phần còn lại của cô ấy đơn giản chương trình bao gồm thở bằng mũi mọi lúc và dán miệng vào ban đêm để đảm bảo rằng cô ấy không thở bằng miệng khi ngủ.

Tôi đã gặp Penny vài lần trong những tuần tiếp theo, và đến tuần thứ ba, điểm BOLT của cô ấy đã tăng lên 25 giây. Quan trọng hơn, các triệu chứng rối loạn nhịp tim của cô đã giảm đi đáng kể.

Bài tập tôi đưa cho Penny rất giống với phương pháp Papworth do Tiến sĩ Claude Lum phát triển. Tiến sĩ Lum nổi tiếng với những nghiên cứu về việc điều trị hô hấp quá mức và được mô tả như một “bác sĩ chăm sóc cổ điển”, người đã thể hiện những phẩm chất hiếm có của cả sự thông cảm và kiên nhẫn, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tâm thần. Năm 1959, tại Bệnh viện Papworth ở Cambridgeshire, Anh Quốc, Tiến sĩ Lum thành lập một nhóm phát triển kỹ thuật bắc cầu tim phổi, và trong những thập kỷ sau đó, mối quan tâm của ông về tăng thông khí theo thói quen đã tăng lên. Cùng với nhóm chuyên gia vật lý trị liệu của mình, ông đã phát triển phương pháp Papworth để giải quyết chứng rối loạn nhịp thở phổ biến này. Tiến sĩ Lum dành mọi nỗ lực để nâng cao nhận thức về hội chứng giảm thông khí thông qua các bài viết và bài giảng của mình, nhiều bài viết và bài giảng của ông đã được xuất bản trên các tạp chí y khoa uy tín, bao gồm Lancet, Tạp chí của Hiệp hội Y học Hoàng gia và Tạp chí Nghiên cứu Tâm lý. Ông là một trong những bác sĩ hiếm hoi có động lực và lòng can đảm cống hiến phần lớn cuộc đời làm việc của mình để tìm ra nguyên nhân của rất nhiều căn bệnh phổ biến của nền văn minh mà chỉ có thể điều trị bằng thuốc.

Đau tim: Một liên kết bị thiếu

Nhồi máu cơ tim, xảy ra khi lượng máu đến tim bị giảm nghiêm trọng hoặc bị cắt hoàn toàn. Sự ngưng trệ của máu này dẫn đến tình trạng đói oxy và làm tổn thương hoặc chết một phần cơ tim.

Các cơn đau tim thường xảy ra trong hoặc sau khi tập thể dục hoặc căng thẳng về cảm xúc. Cả hai hoạt động đều làm tăng thể tích thở và khi thể tích thở lớn hơn nhu cầu trao đổi chất của cơ thể, carbon dioxide sẽ bị loại bỏ khỏi phổi và máu, dẫn đến giảm lưu lượng máu và giảm oxy hóa ở tim.

Có tới 10% bệnh nhân đau tim có các triệu chứng do tăng thông khí. Trong một nghiên cứu cụ thể, 3 đến 6% bệnh nhân cho thấy kết quả bình thường trên chụp mạch vành ngay sau khi họ bị nhồi máu cơ tim, cho thấy rằng các cơn nhồi máu thực tế không phải do bất kỳ bệnh tim tiềm ẩn nào mà có thể là do tăng thông khí.

Lưu lượng máu đến cơ tim giảm do tăng thông khí có thể là nguyên nhân một phần hoặc toàn bộ gây ra nhồi máu cơ tim ở một số người. Do đó, cách chúng ta thở, và kết quả là nồng độ carbon dioxide trong máu của chúng ta, có thể có những ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và chức năng của trái tim chúng ta.

Trong các phần tiếp theo, chúng tôi sẽ điều tra xem liệu những bệnh nhân có vấn đề về tim, bao gồm cả những người bị đau tim, có thở nặng hơn bình thường hay không và liệu các bài tập thở nhằm điều chỉnh lượng thở có thể làm giảm nguy cơ mắc thêm các vấn đề về tim hay không và liệu tăng thông khí trong quá trình hồi sức có thể ảnh hưởng xấu đến kết quả.

Bệnh tim và Tăng thông khí

Những người mắc một số loại bệnh tim có xu hướng thở nặng nhọc và dồn dập hơn những người khỏe mạnh hơn, nhưng nhiều người cũng giảm các triệu chứng khi lượng thở của họ được điều chỉnh về mức bình thường. Nếu những người này đã thực hành thở nhẹ trong lần đầu tiên, liệu họ có ít nguy cơ phát triển bệnh tim hơn không?

Một nghiên cứu trên 20 bệnh nhân suy tim mãn tính từ trung bình đến nặng cho thấy những người này có thể tích thở từ 15,3 đến 18,5 lít mỗi phút. Cho rằng thể tích thở bình thường phải từ 4 đến 6 lít mỗi phút, mỗi bệnh nhân này đang thở một thể tích không khí đủ cho hai hoặc ba người. Nghiên cứu này cùng với các nghiên cứu tương tự khác cho thấy bệnh nhân suy tim mãn tính thở quá mạnh. Những bệnh nhân có biểu hiện thở nặng nhọc cũng được phát hiện có cảm giác khó thở khi vận động.

Điều này không có gì ngạc nhiên khi bạn nhận ra rằng cách chúng ta thở khi nghỉ ngơi sẽ quyết định cách chúng ta thở khi luyện tập thể chất. Hít thở rõ rệt từ ngực trên khi nghỉ ngơi dẫn đến khó thở tăng lên khi tập luyện thể chất và chu kỳ ăn quá mức sẽ tiếp tục. Từ nghiên cứu này, rõ ràng là cách chúng ta thở là một yếu tố góp phần vào sức khỏe tim mạch, cho thấy mối tương quan thuận giữa việc tăng thể tích thở và mức độ nghiêm trọng của suy tim mãn tính. Không chỉ ăn quá nhiều làm giảm khả năng bơm máu của tim đi khắp cơ thể, thở quá nhiều còn làm giảm lưu lượng máu đến một phần cơ tim, gây ra tình trạng không đủ oxy. Trong một nghiên cứu năm 2004 được công bố trên Tạp chí Phòng ngừa và Phục hồi Tim mạch Châu Âu, 55 người đàn ông đã được kiểm tra hai tháng sau khi bị đau tim.

Sau khi tuân theo một chương trình tập thở, thể tích thở mỗi phút của bệnh nhân giảm đáng kể khoảng 50 phần trăm — từ 18,5 xuống 9,8 lít. Cần nhớ rằng thể tích thở bình thường mỗi phút là 4 đến 6 lít, bằng chứng từ nghiên cứu này rằng những bệnh nhân bị đau tim cũng có xu hướng thở vượt quá mức cần thiết, nhưng thể tích này có thể giảm xuống nhiều so với bình thường. đơn giản bằng cách thực hiện các bài tập thở điều chỉnh. Ngoài ra, những bệnh nhân thực hành các bài tập thở này cho thấy nồng độ carbon dioxide trong máu động mạch của họ tăng lên, từ 33,2 mmHg lên mức cao nhất của mức bình thường là 44,2 mmHg. Dựa trên những cải thiện về thể tích thở và chức năng hô hấp, các tác giả của nghiên cứu khuyến nghị rằng việc luyện tập lại nhịp thở có thể hoạt động như một biện pháp phục hồi chức năng có giá trị sau cơn đau tim.

Các nghiên cứu khác xác nhận những lợi ích này, cho thấy các bài tập thở có thể có tác động lâu dài đến chức năng hô hấp và giúp giảm các triệu chứng của rối loạn chức năng tim như thế nào.

Tăng thông khí trong hồi sức tim phổi (CPR)

Chúng ta đã thấy rõ tác dụng của thở nhẹ có thể cải thiện lưu lượng máu và oxy như thế nào, và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa các cơn đau tim ở những người hít thở quá nhiều không khí. Ăn quá nhiều có thể gây ra nhiều lo ngại về sức khỏe, nhưng có một một nguy cơ đáng lo ngại hơn liên quan đến tình trạng này, theo nghĩa đen có thể tạo ra sự khác biệt giữa sự sống và cái chết.

Hồi sức tim phổi (CPR) được thực hiện trong thời gian tim ngừng đập để giúp bảo tồn chức năng não bình thường cho đến khi có thể thực hiện các biện pháp tiếp theo để khôi phục lưu thông máu và hô hấp. Chúng ta biết rằng tăng thông khí làm giảm lưu lượng máu và giảm oxy của tim, nhưng các nghiên cứu cũng cho thấy thông khí quá mức trong quá trình hô hấp nhân tạo thực sự có hại cho sự sống còn.

Các nhà nghiên cứu đã điều tra các trường hợp hô hấp nhân tạo dẫn đến tử vong do thông khí quá mức được áp dụng bởi các nhân viên cứu hộ được đào tạo bài bản nhưng quá hăng hái. Mặc dù đã được đào tạo đầy đủ, những chuyên gia này đã làm thông khí cho bệnh nhân của họ trong khi cố gắng hồi sức với nhịp thở cao hơn mức cần thiết. Người ta cho rằng áp lực đường thở cao do đưa nhiều không khí vào bệnh nhân hơn mức cần thiết có tác động bất lợi — và cuối cùng là gây tử vong — đối với lưu lượng máu của bệnh nhân. Một nghiên cứu đã kết luận với cảnh báo sau: “Cần phải giáo dục bổ sung cho những người chuyên làm công tác cứu hộ CPR để giảm những hậu quả chết người mới được xác định này của việc tăng thông khí trong quá trình hô hấp nhân tạo”.

Xem lại những phát hiện ở trên, thật sốc khi nghĩ rằng chính quy trình được thiết kế để giúp cứu sống con người thực tế lại có tác dụng ngược lại. Nó còn gây sốc hơn khi chúng ta xem xét mối quan hệ giữa thể tích thở và lưu lượng máu đến tim lần đầu tiên được ghi nhận cách đây hơn một thế kỷ. Rất may, kể từ năm 2007 đã có một sự thay đổi lớn trong quy trình hô hấp nhân tạo liên quan đến thông khí bằng tay.

Trong những năm qua, tôi đã chứng kiến ​​nhiều vận động viên trẻ ở mọi cấp độ thở quá mạnh so với mức độ tập luyện của họ. Trong chương này, tôi đã cố gắng kết nối điểm liên quan giữa thể tích thở quá mức, giảm ôxy của tim và kết quả là các bất thường về điện tâm đồ, đau tim và bệnh tim mãn tính. Chỉ hợp lý khi phỏng đoán rằng một trái tim oxy hóa kém sẽ ít có khả năng đối phó với các yêu cầu tập thể dục cường độ cao. Tuy nhiên, hàng tháng tôi vẫn thấy các báo cáo về trẻ em, thanh thiếu niên và thanh niên đang ở độ tuổi sung sức chết vì những căn bệnh tim tiềm ẩn. Khi nghe tin, tôi thường tự hỏi: Liệu thảm kịch này có thể tránh được nếu nạn nhân được khuyến khích thở bình thường và bằng mũi? Thể tích thở của các vận động viên cũng như không phải vận động viên đều cần được chú ý đúng mực, và nhận thức cao hơn, công sức mà chúng ta bỏ ra sẽ hoàn toàn xứng đáng để cứu lấy sinh mạng của con trẻ.

CHƯƠNG 12: PHÒNG TRÁNH BỆNH HEN SUYỄN KHI TẬP THỂ DỤC

Khi còn nhỏ, các phương pháp điều trị bệnh hen suyễn của Julian – nay đã 43 tuổi, bao gồm thuốc ho, hít hơi nước từ một ấm đun nước sôi và các chuyến đi đến bờ biển để tận hưởng lợi ích của không khí biển. Nhiều đêm, Julian nhớ lại tình trạng thở khò khè của mình, nó tồi tệ đến nỗi anh đã thức gần hết đêm, với đầu đưa ra ngoài cửa sổ để cố gắng thở. Bất kỳ ai đã từng trải qua bệnh hen suyễn khi còn nhỏ trong thập niên 70 và 80 có thể làm chứng cho khoảng thời gian, mà các bậc cha mẹ đều đã rất lo lắng để cố gắng giúp con họ thở.

Vào cuối những năm 1980, Julian đã được kê nhiều loại thuốc giảm đau và thuốc phòng ngừa, thêm vào đó là việc thường xuyên đến bệnh viện để điều trị bằng máy phun sương. Chu kỳ uống thuốc và nhập viện không bao giờ kết thúc này diễn ra liên tục trong nhiều năm, mặc dù Julian đã cố gắng giữ gìn sức khỏe, nhưng anh vẫn thường cảm thấy mình không thể thở được, đặc biệt là vào những lúc nửa đêm.

Tua nhanh đến năm 2006, Julian đang dùng liều cao hơn của thuốc hen suyễn trong khi thể chất dần dần giảm sút, một chu kỳ hoàn toàn không hiệu quả bắt đầu ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và tinh thần của anh ấy. Câu chuyện của Julian là điển hình của bất kỳ người nào mắc bệnh hen suyễn từ trung bình đến nặng; mặc dù tập thể dục có thể rất có lợi, nhưng nhiều người bị hen suyễn thường hay có xu hướng tránh nó vì sợ lên cơn.

Đầu năm 2007, Julian tham dự một trong các khóa học ở Dublin của tôi, tại đó chúng tôi tập trung vào thở bằng mũi, thở nhẹ và thực hành giữ hơi thở khi đi bộ. Julian uống liều thuốc cắt cơn cuối cùng sau khi kết thúc khóa học.

Trong vòng sáu tháng, bệnh hen suyễn của Julian đã cải thiện đáng kể và đến Giáng sinh năm 2007, anh ấy đã có liều thuốc phòng ngừa cuối cùng. Thể lực của anh ấy cũng được cải thiện và anh ấy có thể bơi một dặm mỗi ngày, năm lần một tuần. Vào năm 2008, bác sĩ đa khoa của Julian đã đồng ý phân loại lại hồ sơ bệnh án của anh ấy là “đã khỏi bệnh hen suyễn”.

Trong ba năm tiếp theo, kế hoạch tập luyện của Julian đã tiến triển bao gồm tám giờ đạp xe cường độ cao trong nhà, các lớp tập chạy bộ và kéo giãn cơ mỗi tuần, cũng như các kỹ thuật thở bằng mũi và giảm khối lượng khi thở mà anh ấy học được từ khóa học của tôi.

Những thay đổi này, cùng với việc điều chỉnh thói quen ăn uống của Julian, cho phép anh ấy cải thiện hiệu suất của mình, tận hưởng nhiều năng lượng và sở hữu sức chịu đựng cao hơn. Ở tuổi bốn mươi vào năm 2012, Julian đã tham gia năm cuộc thi bán marathon, trải qua 750 dặm. Anh ấy đã đạt được thành tích cá nhân là 1:46 trong đường chạy bán marathon thứ ba của mình; hai tuần sau, anh hoàn thành cuộc đua marathon Berlin trong 3:57. Sau cuộc thi Marathon Berlin, anh đã thi đấu ở cuộc thi Marathon Thành phố Dublin và về đích trong 4 giờ. Trong sáu tháng, Julian đã giảm 8 phút so với thời gian bán marathon đầu tiên của mình.

Trong sáu năm, Julian đã tiến bộ, từ một cuộc gặp gỡ tình cờ với một trong những cuốn sách của tôi, để rồi tham gia khóa học thở,  đã cải thiện thể lực của anh ấy, giúp loại bỏ hoàn toàn thuốc kê đơn cho bệnh hen suyễn, và giúp anh ấy hoàn thành đường chạy marathon và bán marathon trong thời gian rất đáng nể!

Từ hen suyễn bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp và có nghĩa là “thở hổn hển”. Mặc dù bệnh hen suyễn đã xuất hiện từ rất lâu nhưng ngày nay nó ảnh hưởng đến nhiều người hơn bao giờ hết. Bệnh hen suyễn do thể dục thể thao ảnh hưởng đến ước tính từ 4-20 % dân số nói chung và 11-50 % giới vận động viên. Điều thú vị là một nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong khi 55% vận động viên bóng đá và 50% vận động viên bóng rổ có đường thở bị thu hẹp thường có khả năng bị hen suyễn, thì các vận động viên môn thể thao bóng nước lại có ít triệu chứng hen suyễn hơn. Sau đây, chúng ta cùng tìm hiểu lý do tại sao điều này có thể xảy ra.

Vậy, nguyên nhân nào gây ra bệnh hen suyễn? Các lý thuyết phổ biến nhất bao gồm giả thuyết về vệ sinh (hygiene hypothesis), dựa trên tiền đề rằng việc quá sạch sẽ dẫn đến trẻ em không tiếp xúc với đủ vi trùng, do dó suy giảm khả năng miễn dịch khi trưởng thành. Giải thích thứ hai thường được dẫn ra là sự gia tăng ô nhiễm, nhưng mặc dù điều này có thể là một tác nhân kích thích cơn hen, nhưng nó không nhất thiết là nguyên nhân. Ví dụ, phía tây Ireland, nơi tôi sống, có tỷ lệ mắc bệnh hen suyễn cao nhưng chất lượng không khí rất tốt.

Có thể còn có một yếu tố khác đóng vai trò quan trọng trong việc gây ra bệnh hen suyễn – đó là thói quen hít thở quá nhiều? Nếu điều này là đúng, thì chắc chắn việc giảm thể tích thở có thể chữa được căn bệnh này. Bằng cách xem xét các nguyên nhân và triệu chứng của bệnh hen suyễn, cũng như những thay đổi sinh lý do hen suyễn gây ra, chúng ta có thể bắt đầu xác định tầm quan trọng của các bài tập thở trong việc điều trị bệnh hen suyễn.

Vì hen suyễn là một tình trạng đặc trưng bởi khó khăn trong việc thở, nên cách tiếp cận hợp lý là cố gắng tìm ra nguyên nhân gốc rễ bằng cách giải quyết các thói quen thở kém. Giải quyết bệnh hen suyễn từ góc độ này không phải là mới và đã được áp dụng bởi bác sĩ Hy Lạp cổ đại Galen và bác sĩ Paracelsus ở thế kỷ 16, người đã khuyến nghị các bài tập nín thở và thở để điều trị ho và hẹp đường thở.

Tỷ lệ mắc bệnh hen suyễn tỉ lệ thuận lên với mức độ giàu có. Sự giàu có tăng lên dẫn đến sự thay đổi trong mức sống: Thực phẩm được chế biến nhiều hơn, căng thẳng cạnh tranh gia tăng, nhà cửa kín gió hơn, chúng ta ít tập thể dục hơn và phần lớn công việc không cho phép ta vận động. Năm mươi năm trước, hoàn cảnh sống và làm việc của chúng ta khá khác biệt, và tỷ lệ mắc bệnh hen suyễn thấp hơn đáng kể. Trong thời gian đó, chúng ta ăn nhiều thức ăn tự nhiên hơn, ít căng thẳng cạnh tranh hơn, nhà cửa tồi tàn và hầu hết các ngành nghề đều liên quan đến lao động chân tay. Hồi đó, lối sống này rất có lợi cho việc thở bình thường hơn, và kết quả là bệnh hen suyễn ít phổ biến hơn nhiều.

Như chúng ta đã thấy, thể tích thở bình thường của một người trưởng thành khỏe mạnh thường là 4 đến 6 lít không khí mỗi phút, nhưng người lớn bị hen suyễn thể hiện thể tích thở khi nghỉ ngơi là 10 đến 15 lít mỗi phút, gấp hai đến ba lần so với mức cần thiết. Hãy tưởng tượng tác động lên hệ hô hấp khi một cá nhân thở quá nặng hai lần hoặc ba lần cả ngày, diễn ra mỗi ngày.

Thở bình thường khi nghỉ ngơi bao gồm hơi thở đều đặn, im lặng, bằng bụng được hít vào và thở ra bằng mũi. Mặt khác, những người bị hen suyễn thể hiện thói quen thở bằng miệng với các cử động thở dài, đánh hơi đều đặn và có thể nhìn thấy bằng mắt, xuất phát từ ngực trên. Trong đợt cấp của bệnh hen suyễn, các triệu chứng như thở khò khè và khó thở tăng lên cùng với nhịp hô hấp, liên quan đến mức độ nghiêm trọng của tình trạng này. Nói cách khác, khi bệnh hen suyễn trở nên trầm trọng hơn, thì thể tích thở cũng tăng lên.

Mặc dù đã được ghi nhận rõ ràng rằng những người bị hen suyễn thở quá nhiều, nhưng cần phải xác định xem việc tăng thể tích thở là nguyên nhân hay hậu quả của tình trạng này. Khi đường hô hấp thu hẹp sẽ tạo ra cảm giác ngột ngạt và phản ứng bình thường là đưa nhiều không khí vào phổi hơn để cố gắng loại bỏ cảm giác này. Dù thế nào đi nữa thì đó cũng là một vòng luẩn quẩn; đường hô hấp bị thu hẹp dẫn đến thở nặng hơn gây tăng thể tích thở, dẫn đến hẹp đường thở và cứ thế sức khỏe ngày càng trở nên tồi tệ hơn, tình trạng bệnh nặng hơn và hình thành thói quen thở xấu là điều hiển nhiên.

Cách duy nhất để xác định liệu thở quá nhiều có gây ra bệnh hen suyễn hay không là điều tra xem điều gì sẽ xảy ra khi một nhóm người mắc bệnh hen suyễn thực hành các bài tập thở được thiết kế để đưa thể tích thở của họ về mức bình thường.

Một nghiên cứu tại Bệnh viện Mater ở Brisbane cho thấy khi thể tích thở của người lớn mắc bệnh hen suyễn giảm từ 14 lít xuống 9,6 lít mỗi phút, các triệu chứng của họ giảm 70%, nhu cầu dùng thuốc cấp cứu giảm 90% và nhu cầu phòng ngừa, thuốc steroid giảm 50 phần trăm. Nghiên cứu đã phát hiện ra mối quan hệ trực tiếp giữa việc giảm thể tích thở và cải thiện bệnh hen suyễn. Thể tích thở càng gần mức bình thường thì các triệu chứng hen suyễn như ho, thở khò khè, tức ngực và khó thở càng thuyên giảm. Hơn nữa, nhóm đối chứng của thử nghiệm — những người đã được dạy về chương trình quản lý bệnh hen suyễn tại nhà của bệnh viện — không có tiến triển. Lý do cho điều này là do không có sự thay đổi về thể tích thở của họ. Các nghiên cứu sâu hơn đã củng cố những phát hiện này bằng cách chỉ ra rằng những người bị hen suyễn thực hành giảm thể tích thở có khả năng kiểm soát bệnh hen suyễn tốt hơn nhiều, biểu hiện rõ ràng thông qua nhu cầu sử dụng steroid dự phòng và thuốc cấp cứu của họ giảm đáng kể trong vòng 3 đến 6 tháng.

Kể từ năm 2002, tôi đã dạy hàng ngàn trẻ em và người lớn mắc bệnh hen suyễn cách giải quyết nguyên nhân gốc rễ của tình trạng của họ – thở quá nhiều. Các tác nhân như lông động vật, mạt bụi, tập thể dục, ô nhiễm, vệ sinh quá mức và thay đổi thời tiết thường được coi là nguyên nhân của các triệu chứng hen suyễn, nhưng theo kinh nghiệm của tôi, đại đa số những người mắc bệnh đều có thể kiểm soát đáng kể tình trạng của họ, bất kể tác nhân là gì, bằng cách học cách thở nhẹ. Nguyên nhân cơ bản của các triệu chứng hen suyễn liên tục hầu như luôn luôn là do hít thở quá nhiều. Miễn là học sinh hiểu các bài tập và dành thời gian để thay đổi nhịp thở của mình, kết quả tích cực là nhất quán và có thể tái tạo.

Dựa trên thực tế là một số thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra rằng các triệu chứng hen suyễn và nhu cầu dùng thuốc điều trị hen suyễn giảm đáng kể sau khi thực hiện các bài tập giảm dung lượng hô hấp, không còn nghi ngờ gì nữa, việc thở quá mức là một nguyên nhân góp phần đáng kể vào bệnh hen suyễn. Tất nhiên, những người dễ bị hen suyễn tăng thể tích thở để bù lại cảm giác nghẹt thở cũng là điều bình thường. nhưng hành động này chỉ đơn giản là một phần của vòng lặp phản hồi. Các yếu tố của cuộc sống hiện đại làm tăng thể tích thở, có thể kích hoạt bệnh hen suyễn ở những người có khuynh hướng di truyền. Khi cơn hen thuyên giảm, người bệnh thở nhanh hơn và dồn dập hơn, khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn. Mặc dù điều quan trọng là phải nhận ra vòng lặp phản hồi này, nhưng bước đầu tiên để giải quyết bệnh hen suyễn là giảm thói quen thở quá mức.

Tôi có thể nhìn thấy bản thân ở bất kỳ trẻ em hoặc người lớn nào mắc bệnh hen suyễn vì trong hơn 20 năm, tôi đã vật lộn với các triệu chứng tương tự; Tôi đã không thể thực hiện ngay cả những bài tập thể dục cơ bản nhất, mũi của tôi liên tục bị nghẹt và tôi liên tục thở bằng miệng. Năm này qua năm khác, thuốc điều trị hen suyễn của tôi tăng lên mà các triệu chứng của tôi không hề thuyên giảm. Giấc ngủ, sự tập trung, tâm trạng và chất lượng cuộc sống của tôi đều bị ảnh hưởng xấu. Một cách tình cờ, khi tôi được biết đến công trình nghiên cứu của bác sĩ người Nga Konstantin Buteyko, tôi đã có thể đẩy lùi căn bệnh hen suyễn của mình. Trong vòng vài ngày ngắn ngủi, tình trạng thở khò khè của tôi giảm đáng kể, chỉ đơn giản bằng cách học cách bịt mũi và bình thường hóa lượng thở. Tôi đã không còn thở khò khè trong mười ba năm qua, và tất cả những gì tôi làm là học cách thở bình thường trở lại.

Điều này có tác động to lớn đến cuộc sống của tôi đến nỗi tôi đã thay đổi nghề nghiệp vào năm 2001 và đào tạo lại dưới sự bảo trợ của Tiến sĩ Buteyko quá cố. Vào năm 2002, tôi thành lập Tổ chức Chăm sóc Bệnh hen suyễn để giúp công bố thông tin này cho trẻ em và người lớn mắc bệnh hen suyễn. Các phòng khám của chúng tôi hiện đã được có mặt ở nhiều quốc gia.

Bước đầu tiên để giải quyết tình trạng thở quá mức mãn tính là chuyển từ thở bằng miệng sang thở bằng mũi. Trong khi thở bằng mũi là quan trọng đối với tất cả mọi người, thì đối với những người dễ bị hen suyễn, đó là điều cấp thiết nhất. Khi thể tích thở lớn hơn bình thường, người bệnh có xu hướng mở miệng để không khí vào phổi nhiều hơn. Những người được chẩn đoán mắc bệnh hen suyễn thường cảm thấy họ không nhận đủ không khí trong khi thở bằng mũi, điều này khiến họ phải thở bằng miệng.

Thở bằng miệng ảnh hưởng đến bệnh hen suyễn theo một số cách:

• Không khí đưa vào miệng không được lọc các phần tử trong không khí, bao gồm vi trùng và vi khuẩn.

• Miệng không hiệu quả bằng mũi trong việc điều hòa không khí, để có nhiệt độ và độ ẩm thích hợp trước khi đi vào phổi.

• Vì miệng cung cấp không gian rộng hơn để thở so với mũi, làm cho thể tích thở sẽ cao hơn, khiến cho quá nhiều khí cacbonic bị tống ra khỏi phổi. Carbon dioxide là một chất “mở” tự nhiên của cơ trơn trong đường thở. Do đó, việc mất đi cácbon điôxít khiến đường thở của bệnh hen suyễn càng thu hẹp hơn.

• Không giống như thở bằng mũi, thở bằng miệng không cho phép chúng ta hưởng lợi từ oxit nitric ở mũi, hỗ trợ khả năng phòng thủ của phổi.

Xem xét tất cả các yếu tố này, không có gì ngạc nhiên khi thở bằng miệng làm giảm chức năng phổi ở những người bị hen suyễn nhẹ và đóng một vai trò quan trọng trong việc làm trầm trọng thêm các triệu chứng hen suyễn.

Thở bằng mũi không chỉ quan trọng khi nghỉ ngơi, mà khi vận động thể chất cũng rất có lợi. Trong một bài báo được xuất bản trên Tạp chí American Review of Respiratory Disease, các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu tác dụng có lợi của việc thở bằng mũi đối với bệnh hen suyễn do tập thể dục. Nghiên cứu quan sát thấy rằng hầu hết các đối tượng mắc bệnh hen suyễn đều thở bằng miệng khi được yêu cầu thở “tự nhiên”. Các tác giả phát hiện ra rằng thở bằng miệng khi tập thể dục khiến đường thở càng thu hẹp hơn. Ngược lại, khi các đối tượng được yêu cầu chỉ thở bằng mũi khi tập thể dục, bệnh hen suyễn do tập thể dục hoàn toàn không xảy ra. Bài báo kết luận rằng “vòm họng và hầu họng đóng vai trò quan trọng trong hiện tượng co thắt phế quản do gắng sức.” Nói một cách dễ hiểu, tác dụng của việc thở bằng mũi là không thể thiếu để giảm hoặc tránh hoàn toàn bệnh hen suyễn do gắng sức.

Việc các vận động viên ưu tú mắc bệnh hen suyễn thường ưu tiên bơi lội hơn các hình thức tập luyện khác không phải là một sự ngẫu nhiên. Trong khi bơi, mặt ở dưới nước, làm giảm lượng không khí đưa vào phổi và tăng khả năng chịu đựng của vận động viên đối với carbon dioxide. Mặc dù vận động viên bơi lội có thể hít thở bằng miệng nhưng tác dụng bảo vệ của việc giảm thở vẫn còn rõ ràng. Trẻ em hoặc người lớn mắc bệnh hen suyễn cũng có thể thích bơi lội hơn vì nước tạo áp lực nhẹ lên ngực và bụng, hạn chế thêm lượng thở và cải thiện thành tích thể thao.

Sự khác biệt giữa tập thể dục trên cạn và bơi lội về kiểu thở và thể tích là đáng kể đối với những người mắc bệnh hen suyễn. Trên cạn, kiểu thở của bạn trong khi tập thể dục không bị hạn chế như khi ở trong nước, có nghĩa là bạn rất dễ thở quá mức, dẫn đến co thắt đường thở, giảm lượng CO2 trong máu và điểm BOLT thấp hơn. Đối với một người bị hen suyễn, thở quá mức trong khi nghỉ ngơi dẫn đến thở quá mức trong khi tập thể dục, từ đó dẫn đến bệnh hen suyễn do tập thể dục. Tuy nhiên, tập thể dục dưới nước tự nhiên khiến bạn hạn chế nhịp thở và giảm thể tích thở về mức bình thường, mang đến một môi trường an toàn và hiệu quả hơn nhiều để cho những người mắc bệnh hen suyễn tập thể dục.

Ở đầu chương này,chúng ta đã xem xét thống kê cho thấy rằng trong một nhóm vận động viên, việc thu hẹp đường thở ảnh hưởng đến 55% vận động viên bóng đá và 50% vận động viên bóng rổ, nhưng 0% người chơi bóng nước. Với sự chênh lệch rõ rệt như vậy, những yếu tố nào có thể giải thích sự khác biệt? Câu trả lời, như bạn có thể đoán được, rất đơn giản. Luyện tập bóng nước bao gồm việc nín thở và bơi dưới nước, dẫn đến khả năng chịu đựng cao hơn với carbon dioxide, tăng lượng oxit nitric và giảm thể tích thở. Với thể tích thở bình thường hơn, xu hướng hen suyễn sẽ không xuất hiện.

Tuy nhiên, nếu bạn bị hen suyễn và không muốn đi bơi, có một cách đơn giản hơn! Phương pháp Oxygen Advantage kết hợp tất cả các khía cạnh có lợi của bơi lội và hơn thế nữa. Mặc dù hành động bơi lội mang lại những lợi ích riêng biệt, nhưng đã có nhiều tài liệu chứng minh rằng việc dành thời gian trong các hồ bơi khử trùng bằng clo không phải là lý tưởng đối với bệnh hen suyễn, vì clo có thể gây tổn thương mô phổi. Hơn nữa, trong khi bơi lội làm giảm lượng thở, thì điều quan trọng hơn vẫn là giải quyết thói quen thở kém bên ngoài hồ bơi. Nhiều vận động viên bơi lội vẫn thở bằng miệng theo thói quen và tiếp tục sử dụng thói quen thở kém làm giảm hiệu suất thể thao và duy trì bệnh hen suyễn của họ.

Thành công của bạn trong việc giải quyết bệnh hen suyễn sẽ dựa trên khả năng tăng điểm BOLT của bạn bằng cách sử dụng thở nhẹ để thở đúng và bài tập mô phỏng vùng cao được mô tả trong cuốn sách này. Bạn sẽ tìm thấy một chương trình cụ thể cho nhu cầu của bạn trong Phần IV. Mục đích chung là tăng điểm BOLT của bạn lên 40 giây. Thời gian tốt nhất để đo điểm BOLT của bạn để theo dõi sự tiến bộ là khi vừa thức dậy vào buổi sáng, và nếu kết quả đo BOLT của bạn duy trì dưới 20 giây, thì các triệu chứng hen suyễn của bạn sẽ vẫn còn.Tuy nhiên, khi điểm BOLT vào sáng sớm của bạn lớn hơn 20 giây, các triệu chứng như thở khò khè, ho, khó thở và tức ngực sẽ biến mất. Điều quan trọng cần lưu ý là khi bạn phải đối mặt với một sự kích động bạn vẫn có thể dễ mắc một số triệu chứng ngay cả khi bạn đã đạt được điểm BOLT 20 giây; Điểm BOLT 40 giây là cần thiết để loại bỏ hoàn toàn các triệu chứng hen suyễn.

Ngay cả khi bạn cố gắng đạt được điểm BOLT cao, thì bạn vẫn có thể tiếp tục gặp các triệu chứng, tùy thuộc vào tiền sử bệnh của bạn và các yếu tố khởi phát. Khả năng ngăn chặn ảnh hưởng của bệnh hen suyễn bằng cách sử dụng bài tập dưới đây phụ thuộc vào hai yếu tố: điểm BOLT khi nghỉ ngơi của bạn cao bao nhiêu và bạn phản ứng nhanh như thế nào với sự xuất hiện của các triệu chứng. Bạn bắt đầu thực hành bài tập càng sớm, thì càng dễ dàng ngăn ngừa các triệu chứng trở nặng hơn. Bỏ qua các triệu chứng và bạn hy  vọng chúng sẽ tự biến mất, các tác động của bệnh hen suyễn có xu hướng trở nên tồi tệ hơn và nó có thể tự cướp đi sinh mạng bất cứ lúc nào. Nếu bạn thường xuyên gặp các triệu chứng hen suyễn, bạn sẽ biết rằng tình trạng thở khò khè và ho, thường nặng hơn theo thời gian, vì vậy điều quan trọng là phải can thiệp thật sớm.

Bài tập này có thể giúp ngăn chặn các triệu chứng hen suyễn, nhưng trước tiên hãy xin ý kiến bác sĩ. Sau đó, hãy làm theo các hướng dẫn bên dưới trong suốt giai đoạn đầu của tình trạng tức ngực, thở khò khè, ho hoặc cảm lạnh đầu. Nếu bạn không thể ngừng các triệu chứng của mình trong vòng 10 phút, hãy dùng thuốc ngay. Và tất nhiên, nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng nghiêm trọng, thì hãy dùng thuốc cấp cứu ngay lập tức. Nếu thuốc cấp cứu của bạn không ngăn chặn các triệu chứng của bạn trong vòng vài phút, bạn nên gọi bác sĩ y tế ngay lập tức.

Để ngăn chặn các triệu chứng hen suyễn trước khi chúng trở nên nặng hơn, hãy làm theo các bước sau:

• Hít vào và thở ra từng hơi ngắn thật nhẹ nhàng bằng mũi.

• Nín thở và đi bộ từ 10 đến 15 bước.

• Dừng đi, thả lỏng mũi và tiếp tục hít vào và thở ra nhẹ nhàng bằng mũi.

• Chờ từ 30 đến 60 giây và lặp lại.

• Tiếp tục vừa đi vừa nín thở trong 10 đến 15 bước, sau đó nghỉ ngơi với hít thở bằng mũi trong 30 đến 60 giây.

• Nếu các triệu chứng nhẹ, bạn có thể nín thở hơn 10 đến 15 bước.

• Thực hiện bài tập này trong ít nhất 10 phút.

Ngoài việc thở bằng mũi và đạt được điểm BOLT cao, việc khởi động đúng cách cũng rất quan trọng để tránh bị hen suyễn do gắng sức. Thời gian khởi động tối thiểu phải là 10 phút. Một bài khởi động tốt bao gồm đi bộ nhanh, trong khi tập nín thở từ mức độ trung bình đến mạnh mỗi phút hoặc lâu hơn. Sau 10 phút khởi động, hãy tăng tốc độ để bạn di chuyển nhanh nhất có thể trong khi vẫn duy trì hơi thở bằng mũi. Nếu bạn cảm thấy cần phải mở miệng, hãy chậm lại. Duy trì bài tập này, sẽ giúp cho hơi thở của bạn bình thường trở lại.

Kết quả tích cực của các bài tập thở bằng mũi và giảm thở đối với các triệu chứng của bệnh hen suyễn rất nhanh chóng và đáng kinh ngạc. Với phương pháp đơn giản này, thực sự không có lý do gì để một người nào đó phải chịu đựng thêm vì sự khó chịu của bệnh hen suyễn.

CHƯƠNG 13: Ý CHÍ NỖ LỰC TRONG THI ĐẤU: THIÊN BẨM HAY ĐƯỢC NUÔI DƯỠNG?

Vào năm 1704, một con ngựa đua tên là Darley Arabian đến Anh từ Syria và 95% con lai thuần chủng ngày nay là con cháu của nó. Nhà di truyền học Patrick Cunningham và các đồng nghiệp từ trường cũ của tôi, Trinity College Dublin, đã truy tìm nguồn gốc của gần một triệu con ngựa từ hai thế kỷ qua và xác định rằng 30% sự biến đổi trong hiệu suất thi đấu ở những con thuần chủng chỉ xảy ra vì một lý do duy nhất là di truyền. Trong cuộc tranh luận về tự nhiên so với nuôi dưỡng, những kết quả này cho thấy rằng tự nhiên đóng một phần quan trọng trong năng khiếu thể thao của chúng ta.

Có một vùng đặc biệt, nơi mà sự kết hợp giữa di truyền và hành vi có ảnh hưởng đáng kể đến thành tích thể thao, đó là cách mà khuôn mặt và hàm phát triển trong thời thơ ấu. Ví dụ, hãy xem cấu trúc khuôn mặt và hàm của những người từng đoạt huy chương vàng Olympic bao gồm Usain Bolt, Sanya Richards-Ross, Steve Hooker và Roger Federer. Điều đáng chú ý là đối với nhóm này, và với đại đa số các vận động viên hạng nhất, là sự phát triển hướng về phía trước của khuôn mặt và chiều rộng của hàm. Thành công của vận động viên phụ thuộc vào việc có đường hô hấp tốt, điều đó lại phụ thuộc vào việc sở hữu một cấu trúc khuôn mặt bình thường. Nếu thời thơ ấu bạn có thói quen mở miệng hoặc mút ngón tay cái thường xuyên sẽ khiến khuôn mặt phát triển khác đi so với hướng phát triển vốn có.

Trên thực tế, Michael Phelps, vận động viên Olympic được nhiều huy chương nhất mọi thời đại, là một trong số rất ít vận động viên đẳng cấp nhất không có dấu hiệu của sự phát triển về phía trước của hàm và có cấu trúc khuôn mặt rộng. Dựa trên đặc điểm khuôn mặt của anh ấy, có nhiều khả năng anh ấy đã từng thở bằng miệng trong thời thơ ấu, và có thể đã cần đến chỉnh nha ở tuổi thiếu niên. Cũng có thể Phelps đã chọn bơi lội, một cách vô tình hay cố ý, vì đây là môn thể thao duy nhất mà anh ta có thể vượt trội. Hoạt động bơi rất hạn chế hô hấp giúp bù lại các tác động tiêu cực phát sinh từ việc thở bằng miệng hoặc từ cách thở kém hiệu quả.

Mặc dù việc thở bằng mũi là sự sắp đặt của tự nhiên, nhưng nhiều trẻ em – đặc biệt là những trẻ bị hen suyễn hoặc nghẹt mũi – thường thở bằng miệng. Các nhà nghiên cứu Brazil đã điều tra tỷ lệ thở bằng miệng ở trẻ em từ 3 đến 9 tuổi đã nhân thấy ra rằng 55% trong số 370 đối tượng được lựa chọn ngẫu nhiên là thở miệng. Trẻ em thường xuyên thở bằng miệng có khuynh hướng làm phát triển những biến đổi xấu đối với khuôn mặt, hàm và sự thẳng hàng của răng. Thở bằng miệng ảnh hưởng đến hình dạng của khuôn mặt theo hai cách. Đầu tiên, khuôn mặt có xu hướng dài ra và thu hẹp lại. Thứ hai, hai hàm không phát triển đầy đủ và bị lùi ra khỏi vị trí lý tưởng, do đó làm giảm kích thước đường thở. Nếu hai hàm không được đặt ở vị trí vừa đủ ở phía trước trên khuôn mặt, chúng sẽ lấn vào đường thở. Hãy thử tự kiểm tra: Ngậm miệng, hếch cằm và hít vào thở ra bằng mũi, chú ý đường đi của không khí xuống phía sau hai hàm. Bây giờ, hãy làm tương tự nhưng kéo cằm vào trong hết mức có thể, bạn có thể sẽ cảm thấy như thể cổ họng của mình bị đóng lại khi bạn cố gắng thở. Đây chính là việc cấu trúc khuôn mặt kém phát triển sẽ ảnh hưởng lên kích thước đường thở của bạn. Không có gì lạ khi những người có đường thở bị hạn chế có xu hướng thích thở bằng miệng.

Các lực do môi và lưỡi tác động chủ yếu ảnh hưởng đến sự phát triển trên khuôn mặt của trẻ. Môi và má tạo một áp lực vào bên trong khuôn mặt, trong đó lưỡi lại tạo ra một lực tác động ngược trở lại. Khi ngậm miệng, lưỡi dựa vào vòm họng, tác dụng lực nhẹ làm phát triển hàm trên. Bởi vì lưỡi rộng và hình chữ U, kéo theo hình dạng của hàm trên cũng phải rộng và hình chữ U. Nói cách khác, hình dạng của hàm trên phản ánh hình dạng của lưỡi. Hàm trên rộng hình chữ U là tối ưu để chứa tất cả các răng của chúng ta.

Tuy nhiên, trong quá trình thở bằng miệng, rất ít khả năng lưỡi nằm trong vòm miệng. Hãy thử nó cho chính mình: Mở miệng của bạn và đặt lưỡi của bạn trên vòm miệng trên của bạn. Bây giờ hãy cố gắng thở bằng miệng. Mặc dù có thể hút một lượng không khí vào phổi, nhưng bạn sẽ có cảm giác sẽ không ổn. Do đó, lưỡi của người thở bằng miệng sẽ có xu hướng đặt ở hàm dưới hoặc ở vị trí gây cản trở khí quản. Vì hàm trên không được định hình bởi áp lực bình thường của lưỡi, nên kết quả cuối cùng là sự phát triển của hàm trên hẹp hình chữ V. Về mặt thẩm mỹ, điều này góp phần thu hẹp cấu trúc khuôn mặt, răng khấp khểnh và các vấn đề về nha. Người ta đã ghi nhận rõ rằng trẻ em thở bằng miệng sẽ có khuôn mặt dài hơn.

Cách thứ hai mà cấu trúc khuôn mặt bị ảnh hưởng bởi cách chúng ta thở khi còn nhỏ là vị trí của hai hàm. Cách phát triển của hàm có ảnh hưởng trực tiếp đến độ rộng của đường hô hấp trên. Đường hô hấp trên của chúng ta bao gồm mũi, khoang mũi, xoang và cổ họng. Các môn thể thao vận động mạnh đòi hỏi đường thở trên lớn giúp không khí lưu thông tự do ra vào phổi. Mặc dù điểm BOLT cao và kỹ thuật thở hiệu quả là yếu tố quan trọng để đạt được hiệu suất cao, nhưng việc sở hữu khí quản có thể hoạt động tự do mang lại lợi thế to lớn. Ví dụ, một vận động viên marathon có nhịp thở hiệu quả nhưng khí quản có chiều rộng bằng ống hút hẹp sẽ không đi quá xa.

Sự phát triển bình thường của khuôn mặt là về phía trước. Vì một đứa trẻ thở bằng miệng sẽ không đặt lưỡi của mình ở vòm miệng, làm các hàm không thể được định hình đúng bởi lưỡi và sự phát triển về phía trước tự nhiên của các hàm bị cản trở. Điều này dẫn đến hàm bị lùi lại so với vị trí lý tưởng, làm ảnh hưởng đến khí quản. Để đường hô hấp và nửa dưới của khuôn mặt phát triển chính xác, trẻ bắt buộc phải thở bằng mũi một cách thường xuyên. Thở bằng mũi với lưỡi đặt trên vòm miệng giúp thiết lập các điều kiện lý tưởng cho sự phát triển bình thường của khuôn mặt.

Tôi đã chuyển từ thở bằng miệng sang mũi vào cuối những năm 1990, khi tôi mới 20 tuổi, nhưng chỉ sau khi tôi gặp các nhà trị liệu chức năng Joy Moeller, Barbara Greene và Karen Samuel vào năm 2006, tôi mới biết được vị trí chính xác của lưỡi. Cho đến lúc đó, tôi vẫn chưa quan tâm  đến nó một chút nào, và rất có thể lưỡi tôi đã chới với không có điểm tựa trong suốt ba mươi hai năm. Giữa họ, Joy, Barbara và Karen đã dành gần một trăm năm để đào tạo mọi người về vị trí của lưỡi và cơ mặt nhằm giải quyết nhiều vấn đề bất lợi ảnh hưởng đến sự phát triển của hàm và răng. Chi hàng ngàn đô la cho việc điều trị chỉnh nha có thể trở nên vô ích nếu không giải quyết được những thói quen xấu như thở bằng miệng, đẩy lưỡi và nuốt sai cách. Và bạn có thể tránh khỏi việc điều trị chỉnh nha nếu những thói quen xấu này không được phát triển ngay từ đầu.

Ở tư thế nghỉ đúng, ba phần tư của lưỡi phải ấn nhẹ vào vòm miệng với đầu lưỡi đặt ngay sau răng cửa trên – chính vị trí mà chúng ta đặt lưỡi để tạo ra âm N “nuh. ” Cũng giống như thở bằng mũi, tư thế nghỉ tối ưu của lưỡi không phải là một khám phá mới. Trong hàng ngàn năm, nó đã trở thành một phần quan trọng của yoga phương Đông và Phật giáo. Yogi Bhajan, người đã giới thiệu Kundalini yoga đến Hoa Kỳ vào năm 1968, đã công nhận vòm miệng trên và đầu lưỡi là hai bộ phận quan trọng nhất của cơ thể. Các kinh sách Phật giáo cổ xưa Pali Canon có những đoạn mô tả cách Đức Phật ép lưỡi của mình vào vòm miệng nhằm mục đích kiểm soát cơn đói và tâm trí.

Hình minh họa này cho thấy các đặc điểm trên khuôn mặt của người thở bằng mũi theo đội trưởng Robbie Keane của đội bóng đá Quốc tế Ireland và LA Galaxy:

Nhận thấy vị trí của hai hàm hướng về trước, gò má cao, kích thước đường thở và chiều rộng của khuôn mặt. Hàm khỏe và hướng về phía trước sao cho cằm gần như về phía trước của mũi. Khi các họa sĩ vẽ tranh minh họa về một người đàn ông thống trị, sức mạnh của anh ta thường được truyền tải bằng một bộ hàm gồ ghề và cường điệu. Về mặt xã hội, cấu trúc khuôn mặt rộng và đường viền hàm (jawline) chắc khỏe được coi là khỏe mạnh và hấp dẫn hơn so với cằm lẹm.viền hàm vuông vức cổ điển không chỉ giúp bạn có nhiều khả năng hẹn hò hơn mà nó còn có lợi cho số dư tài khoản ngân hàng của bạn. Trong một bài nghiên cứu được viết bởi các nhà nghiên cứu từ trường đại học kinh tế California tại Riverside, những người đàn ông có khuôn mặt rộng hơn được cho là những nhà đàm phán cứng rắn hơn, và hợp đồng mà họ đàm phán ký kết thường cao hơn gần 2.200 đô la so với những nhà đàm phán có khuôn mặt hẹp. Trong một nghiên cứu riêng biệt của cùng các tác giả, người ta thấy rằng các công ty do nam giới lãnh đạo có khuôn mặt rộng hơn cũng đạt được hiệu quả tài chính vượt trội.

Trong suốt quá trình phát triển của chúng ta, các nhà nhân chủng học xã hội đã coi ngoại hình khuôn mặt là yếu tố quyết định trong việc thiết lập thứ hạng xã hội và vai trò cá nhân. Vẻ đẹp không chỉ là vẻ bề ngoài, và Aristotle đã đúng khi ông tuyên bố rằng “Vẻ đẹp là một lời giới thiệu tuyệt vời hơn nhiều so với bất kỳ lá thư giới thiệu nào”.

Trong hình trên, hàm bị lùi lại và đường thở nhỏ hơn, dẫn đến giảm hiệu suất thi đấu. Nếu hàm ở vị trí hướng về phía trước nhiều hơn, mũi sẽ thẳng và nhỏ hơn. Đôi mắt trông có vẻ  mệt  mỏi khi khuôn mặt bị lõm xuống và gò má kém rõ nét. Thở miệng thường xuyên, mãn tính cũng liên quan đến những thay đổi tư thế, dẫn đến giảm sức mạnh cơ bắp, giảm độ giãn nở của lồng ngực và suy giảm khả năng thở. Điều thú vị là các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thở bằng miệng có nhiều khả năng là nam giới.

Mặc dù hình ảnh trên được phóng đại phần nào, nhưng những đặc điểm này có thể nhận dạng được ở hàng nghìn trẻ em và người lớn, những người đã rơi vào kẽ hở của hệ thống chăm sóc sức khỏe và không được khuyến khích thở bằng mũi. Những người này thường có sức khỏe kém, thiếu năng lượng và khả năng tập trung. Theo lời của Tiến sĩ Yosh Jefferson: “Những đứa trẻ này thường không ngủ ngon vào ban đêm do đường thở bị tắc nghẽn; sự thiếu ngủ này có thể ảnh hưởng xấu đến sự phát triển và kết quả học tập của các em. Nhiều đứa trẻ trong số này bị chẩn đoán nhầm với chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADD) và tăng động ”.

Tiến sĩ Egil Peter Harvold, một chuyên gia về chỉnh nha và dị tật sọ mặt, đã thực hiện nghiên cứu sâu rộng về sự phát triển cấu trúc khuôn mặt của loài khỉ trong những năm 1970, đã phát hiện ra rằng việc hạn chế thở bằng mũi trong vài năm dẫn đến việc hàm bị hạ thấp, răng khấp khểnh và các dị tật khác trên khuôn mặt. Mặc dù ngày nay chúng ta sẽ coi việc thử nghiệm trên động vật vô tội theo cách này là vô nhân tính, nhưng lại để hàng trăm nghìn trẻ em tham gia vào một thí nghiệm tương tự và trải qua những dị tật sọ não do ảnh hưởng của việc thở bằng miệng. Các nghiên cứu của Tiến sĩ Harvold đã mở đường cho việc điều trị và ngăn ngừa sự phát triển không đúng của hàm và mặt, và được công nhận gần như độc quyền vì đã cho ra đời một nhánh chỉnh nha được gọi là liệu pháp thiết bị chức năng đến Bắc Mỹ.

Một nghiên cứu năm 2012, điều tra về những thay đổi lâu dài đối với cấu trúc khuôn mặt do thở bằng miệng, đã cho thấy thói quen có vẻ “lành tính” này “trên thực tế có tác động liên tục tức thì và có thể kéo dài đối với nhiều chức năng sinh lý và hành vi”. Trẻ sơ sinh và trẻ em thở bằng miệng do tắc mũi có khả năng mọc răng khấp khểnh và khuôn mặt dài hơn, hẹp hơn, ảnh hưởng vĩnh viễn đến ngoại hình của trẻ. Việc thở bằng miệng cũng ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe của trẻ, bao gồm hạn chế đường hô hấp dưới, chất lượng giấc ngủ kém, mức độ căng thẳng cao và chất lượng cuộc sống thấp hơn.  Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thói quen thở bằng miệng thậm chí có thể liên quan đến hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh.

“Giữ chặt” răng của bạn!

Trong vài năm qua, tôi đã được mời đến thuyết trình về cách thở bằng mũi tại các hội nghị nha khoa ở Châu Âu, Úc và Hoa Kỳ. Mỗi hội nghị mang đến một cơ hội tuyệt vời để nói chuyện với các chuyên gia quốc tế trong nha khoa và các ngành liên quan, bao gồm cả chỉnh nha. Có hai nhóm cụ thể trong chỉnh nha có quan điểm trái ngược nhau: bác sĩ chỉnh nha chức năng và bác sĩ chỉnh răng truyền thống.

Một bác sĩ chỉnh nha chức năng chú trọng vào việc đạt được hình dạng chuẩn xác của khuôn mặt cũng như làm đều răng. Trẻ được đeo các thiết bị chức năng để giúp định hướng sự phát triển của mặt, hàm và răng để đạt được tiềm năng di truyền đầy đủ của chúng. Quan điểm phổ biến của các bác sĩ chỉnh nha chức năng cho rằng tình trạng răng chen chúc không phải do răng quá to mà nhiều khả năng là do hàm quá nhỏ do thở bằng miệng hoặc do mút ngón tay cái. Do đó, hướng điều trị là cẩn thận mở rộng hai hàm và hướng chúng về phía trước để tạo khoảng trống cho răng, và việc nhổ răng chỉ được thực hiện như một biện pháp cuối cùng.

Ngược lại, trọng tâm chính của chỉnh nha truyền thống là làm đều răng, còn hình dạng khuôn mặt và kích thước đường thở chỉ là thứ yếu. Răng mọc chen chúc thường được điều trị bằng cách nhổ 4 chiếc răng tiền hàm/răng nanh còn tốt và rút hoặc kéo các răng cửa về phía sau để lấp lại khoảng trống thừa đã tạo ra. Sự thay đổi này đôi khi khiến khuôn mặt, đặc biệt là xung quanh môi, trông như bị lõm vào trong, mũi và cằm nhô ra ngoài. Việc nhổ răng trước này cũng có thể gây ra các vấn đề về khớp xương hàm, nếu hàm dưới bị ép về phía sau quá xa. Khi hàm dưới lùi quá xa, nó sẽ chèn vào đường hô hấp trên, làm giảm kích thước đường thở và ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng thể thao.

Nếu bạn là cha mẹ của một đứa trẻ đang điều trị chỉnh nha, tôi muốn truyền đạt một số lời khuyên từ bác sĩ chỉnh nha quốc tế John Mew, người đã dành cả cuộc đời mình để đảm bảo sự phát triển bình thường của khuôn mặt trẻ em:

• Trước tiên, hãy hỏi bác sĩ chỉnh nha xem ban đầu sẽ phải nhổ bao nhiêu răng vĩnh viễn và sau này có thể cần nhổ thêm bao nhiêu chiếc nữa. Đáng buồn thay, hầu hết trẻ em được điều trị chỉnh hình răng hàm mặt truyền thống đều bị mất 4 răng tiền hàm, và gần một nửa số trẻ này sẽ không có chỗ cho răng khôn, khiến chúng chỉ còn có 24 răng. Điều này hoàn toàn có thể tránh được, bằng cách bảo đảm sự phát triển bình thường của khuôn mặt.

• Hỏi bác sĩ của bạn xem liệu họ có tự tin về việc tránh làm tăng sự phát triển theo chiều dọc của khuôn mặt con bạn hay không. Bạn có quyền được thông báo về tất cả các liệu pháp điều trị và được cảnh báo về các vấn đề có thể xảy ra.

Kiến thức là sức mạnh. Cách tiếp cận tốt nhất để xác định các phương pháp điều trị cho bạn và con bạn là nghiên cứu cả phương pháp điều trị chỉnh nha chức năng và truyền thống. Lựa chọn phương thức tiếp cận đúng sẽ có ảnh hưởng đối với sức khỏe của con bạn; rất đáng để đầu tư một ít thời gian để chọn một giải pháp không xâm lấn hơn là xâm lấn. Vì nhổ răng chỉ nên là biện pháp cuối cùng.

Đừng để đến khi quá trễ

Theo nghiên cứu của Mỹ, 95% sự phát triển chu vi vòng đầu của trẻ em da trắng Bắc Mỹ trung bình diễn ra ở độ tuổi lên 9. Tuy nhiên, sự phát triển của hàm dưới vẫn tiếp tục cho đến khoảng mười tám tuổi.

Dựa trên những quan sát này, vì sự phát triển chính xác của sọ mặt nên việc can thiệp sớm bằng cách thở bằng mũi và đặt lưỡi đúng vị trí là cần thiết. Tác động tiêu cực của thở bằng miệng đối với cấu trúc hàm và mặt sẽ ảnh hưởng nhiều nhất vào trước tuổi dậy thì, vì vậy chỉ có cơ hội ngắn ngủi để tránh phải điều trị chỉnh nha và tránh những thay đổi không tốt trong cấu trúc khuôn mặt của trẻ.

Con gái tôi ba tuổi. Lần đầu tiên bé bắt đầu thở bằng miệng vào lúc 8 tháng tuổi khi mọc răng, và kể từ đó tôi khuyến khích bé thở bằng mũi. Tôi làm gương bằng cách thở bằng mũi của mình mọi lúc, và khen ngợi bé bất cứ khi nào bé ngậm miệng lại. Khi chúng tôi sống ở vùng nông thôn, tôi thường sẽ chỉ cho bé thấy chú lừa Charlie thở bằng mũi, con mèo Snowball cũng vậy. Những con vật thông minh đều như vậy!

Về mặt di truyền, con gái tôi có nhiều khả năng mắc chứng hôi miệng vì cả tôi và vợ tôi đều mắc các bệnh về hô hấp nghiêm trọng khi lớn lên. Bạn hãy bắt đầu khuyến khích trẻ thở bằng mũi càng sớm càng tốt, và đảm bảo lưỡi được đặt đúng vị trí. Bạn không chỉ có thể giúp các bé tránh hoàn toàn việc điều trị chỉnh nha, mà còn cải thiện hình dạng khuôn mặt, sức khỏe nói chung và khả năng thể thao của chúng sẽ chỉ bị ảnh hưởng đáng kể trong vài năm ngắn ngủi này. Ngay cả những khuynh hướng di truyền cũng có thể được giảm thiểu khi hành động và hành vi đúng đắn được đảm bảo.

Cách đây vài năm, tôi đã viết một cuốn sách về phát triển cá nhân dành cho trẻ em, thanh thiếu niên và phụ huynh có tựa đề Buteyko Meets Dr. Mew: Buteyko Method for Children and Teenagers về những thay đổi sọ mặt liên quan đến thở bằng miệng. Tôi đã đưa một lượng lớn nghiên cứu vào chủ đề này và bao gồm nhiều bài báo và nghiên cứu được bình duyệt để hỗ trợ tuyên bố của tôi. Hầu hết các bậc cha mẹ đều bị sốc khi họ nhận ra rằng răng khấp khểnh, khuôn mặt hẹp, mũi to và hàm chưa phát triển có thể tránh được nếu trẻ chỉ được khuyến khích thở bằng mũi. Không chỉ thành tích thể thao bị ảnh hưởng mà cả sức khỏe suốt đời! Chúng ta không thể xem thường về tác động của việc thở bằng miệng đối với sự phát triển của con cái chúng ta. Những tác động bất lợi mà tôi phải chịu từ thời thơ ấu khi thở bằng miệng mong là sẽ không xảy ra với bất kỳ ai khác, hãy trang bị những kiến thức mà chúng tôi đã mang đến cho bạn về lợi ích của việc thở bằng mũi.

CHƯƠNG 14: HÃY XEM TẬP LUYỆN THỂ THAO LÀ MỘT PHẦN THIẾT YẾU CỦA CUỘC SỐNG

Trong suốt 2 triệu năm qua, chúng ta đã tồn tại kể cả khi siêu thị, cửa hàng tiện lợi, lò vi sóng và các tiệm thức ăn nhanh McDonald’s chưa xuất hiện. Trước kia, để tìm kiếm lương thực nuôi sống chính mình và gia đình, vận động thể chất là cần thiết để hái lượm quả mọng và thực vật hoặc truy đuổi con mồi – thường suốt nhiều ngày liền – cho đến khi nó gục xuống vì kiệt sức.

Đặt lên bàn cân để so sánh với lối sống lười vận động thời nay, liệu có bao nhiêu người có đủ khả năng sinh tồn khi thức ăn không được bày bán sẵn? Có một điều chắc chắn là – cần phải có một sự thay đổi thái độ khủng khiếp diễn ra. Muốn ăn thì chúng ta phải vận động thường xuyên và bền bỉ, cơ thể con người được tạo ra và phát triển vì điều này. Tại sao chúng ta ở hiện tại lại dừng vận động, đơn giản vì việc săn tìm thức ăn không còn cần thiết nữa?

Và mặc dù có thể đã quá muộn để nhiều người trong chúng ta trở thành những vận động viên ưu tú, nhưng chúng ta vẫn có thể tận hưởng và thu được lợi ích đáng kể từ việc luyện tập thể chất thường xuyên. Ngay cả khi bạn đã sống một cuộc sống tương đối ít vận động cho đến bây giờ, bạn có thể phát triển thể lực của mình một cách từ tốn và ổn định mà vẫn mang lại thay đổi tích cực cho sức khỏe của chính mình. Có một cảm giác rất tự hào và thành tựu khi chúng ta đứng dậy hoặc rời xa máy tính. Nếu bạn tập thể dục một giờ mỗi ngày, năm lần mỗi tuần, chỉ trong vài tuần, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt đáng kể về chất lượng giấc ngủ, tâm trạng và tình trạng sức khỏe của mình.

Bất chấp những tiến bộ của khoa học y tế, các căn bệnh của nền văn minh hiện đại vẫn tiếp tục gia tăng, và có thể lập luận rằng chúng ta đang giao trách nhiệm về sức khỏe của mình cho các công ty dược thay vì tự mình điều chỉnh lối sống và chế độ ăn uống để ngăn ngừa bệnh tật ngay từ đầu. Mỗi năm, ngày càng có nhiều người mắc bệnh hen suyễn, bệnh tim, tiểu đường, huyết áp cao và ung thư. Không chỉ vậy, những “căn bệnh” mới liên tục được tạo ra — và một số người sẽ nói đó là do điều kiện thị trường và giá cổ phiếu của các công ty dược phẩm lớn đòi hỏi nhu cầu về thị trường mới và doanh số bán hàng ngày càng tăng. Chúng ta có thể sống lâu hơn, nhưng phải trả giá bằng việc tiêu thụ một lượng lớn thuốc ngay khi chúng ta gần năm mươi hoặc sáu mươi tuổi. Một lựa chọn tốt hơn nhiều để giúp ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh – và cũng là một lựa chọn không cần phải tiếp xúc với độc tính hoặc chi phí – là thường xuyên đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Nếu bạn đã không tập thể dục thường xuyên trước đây, vui lòng đến gặp bác sĩ để xin ý kiến trước khi bắt đầu.

Một điều mà hầu hết các chuyên gia y tế đều đồng ý là việc tập thể dục thể chất thường xuyên, trong giới hạn cơ thể cho phép, là vô cùng quan trọng. Hàng chục nghiên cứu trong vài năm qua đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường.

Các nghiên cứu từ những năm 1950 đã tìm hiểu mối quan hệ giữa tập thể dục thường xuyên với sức khỏe tim mạch. Một trong những nghiên cứu sớm nhất được tiến hành bởi Tiến sĩ Jeremy Morris, người đã nghiên cứu tỷ lệ đau tim ở 31.000 công nhân vận tải. Morris nhận thấy rằng những người soát vé xe buýt, những người mà dành phần lớn thời gian trong ngày để leo lên xuống cầu thang của xe buýt hai tầng, trung bình từ 500 đến 700 bước mỗi ngày, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với những tài xế xe buýt, người đã dành 90% thời gian trong ngày để ngồi. Không chỉ vậy, ở những người soát vé xe buýt, bệnh tim có xu hướng xuất hiện muộn hơn và ít có khả năng gây tử vong hơn.

Nghiên cứu tương tự cũng được thực hiện với hơn 100.000 nhân viên bưu điện, và một lần nữa người ta thấy rằng những người dành cả ngày để đi bộ hoặc đạp xe trong khi chuyển thư có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn so với những người làm công việc ít vận động như điện thoại viên, nhân viên thi hành công vụ, thư kí. Những phát hiện của Tiến sĩ Morris sáu mươi năm trước cũng tương tự với ngày nay, vì ngày càng có nhiều người trong chúng ta dành cả ngày ngồi sau bàn làm việc, nên càng cần phải tập thể dục thường xuyên. Điều quan trọng hơn nữa là chúng ta thực hiện bài tập này trong giới hạn cơ thể cho phép.

Cách tốt nhất để đảm bảo rằng chúng ta tập luyện trong khả năng của mình là thở bằng mũi và một điều quan trọng cần cân nhắc là khoảng thời gian bạn có thể thoải mái nín thở, hay còn gọi là điểm BOLT. Khi điểm BOLT của bạn dưới 20 giây, thể tích thở của bạn sẽ lớn hơn những gì cơ thể bạn yêu cầu, dẫn đến nguy cơ thở quá nhanh trong khi tập thể dục. Tất cả nhịp thở nên được thực hiện bằng mũi trong lúc tập luyện để không làm tăng thể tích thở hơn nữa.

Chỉ khi đạt điểm BOLT cao là 40 giây thì thể tích thở mới ở mức bình thường. Điểm BOLT thấp hơn dù ít hay nhiều đều cho thấy thói quen thở quá nhanh. Chúng ta thường nghĩ rằng các vận động viên sẽ sở hữu điểm BOLT cao, nhưng trong thực tế điều này hiếm khi xảy ra. Tôi đã đo điểm BOLT của hàng trăm vận động viên, từ những người chơi thể thao cuối tuần đến những vận động viên ưu tú cấp Olympic, và đoán xem? Phần lớn điểm BOLT đo được dưới 20 giây. Trên thực tế, một số người chỉ có thời gian dưới 10 giây, thấp bằng bất kỳ người nào bị hen suyễn nặng. Thật là sốc khi nghĩ đến áp lực mà việc thở quá nhanh như vậy gây ra cho cơ thể trong khi luyện tập thể chất cường độ cao, vì vậy bất kỳ ai nghiêm túc với việc tập thể dục nên hướng đến việc giảm nhịp thở và tăng điểm BOLT.

Giống như bất kỳ thay đổi nào đối với thói quen của bạn, cách tốt nhất để xác định lợi ích của việc giảm thở, thở bằng mũi và điểm BOLT cao hơn là áp dụng chương trình Tối Ưu Hóa Oxy trong 2 đến 3 tuần. Bạn có thể tìm thấy chương trình tập luyện cụ thể phù hợp với điểm BOLT, quá trình tập thể dục và tình trạng sức khỏe của bạn trong Phần IV của cuốn sách này. Hai hoặc ba tuần là khoảng thời gian tương đối ngắn trong kế hoạch tổng thể của mọi thứ, và hầu hết mọi người sẽ nhận được những lợi ích tích cực trong vòng vài ngày ngắn ngủi. Khi bạn trải nghiệm những lợi ích tích cực, tôi chắc chắn rằng bạn sẽ rất vui khi áp dụng những nguyên tắc này vào cuộc sống của bạn, cho đến tận cuối đời.

Ví dụ, khi lần đầu tiên tôi học bài tập thông mũi và chuyển từ thở bằng miệng sang thở bằng mũi, tôi ngay lập tức cảm thấy đầu óc nhẹ nhàng đi hẳn, và mặc dù đã thở khò khè trong suốt hai mươi năm trước đó, các triệu chứng của tôi đã giảm tới 50% trong vòng ngày đầu tiên thông qua việc thở từ tốn bằng mũi.

Ngay cả khi bạn không muốn thay đổi 100% cách thở sang thở bằng mũi trong mùa luyện tập cao điểm, hãy ghi nhớ rằng bất cứ điều gì bạn làm khi áp dụng Chương Trình Tối Ưu Hóa Oxy vào tập luyện sẽ đem lại thành quả. Cuối cùng, thành công của bạn phụ thuộc vào khả năng cải thiện điểm BOLT — mỗi cải thiện 5 giây sẽ làm cho lợi ích đạt được càng lớn.

Trong Phần IV, tôi đã phác thảo một loạt các chương trình khác nhau phù hợp với từng cá nhân dựa theo chương trình đào tạo hiện tại của họ, điểm BOLT, độ tuổi và sức khỏe tổng thể. Chọn chương trình phù hợp nhất với mức độ thể chất và khả năng của bạn và tiếp tục khi bạn cảm thấy mình đã thu lợi nhiều nhất có thể từ mỗi chương trình.