Phần mở đầu: Lợi thế Oxy

Lời tri ân

Quyển sách này dành tặng cho tất cả những học trò và những đọc giả của tôi, những con người tốt bụng giới thiệu quyển sách này. Tới người cha quá cố, Patrick, người đã luôn khích lệ tôi nhìn đời một cách khác đi. Và gửi tới người mẹ thân yêu, Teresa; người vợ Sinead; và đứa con gái bé bỏng, Lauren-cảm ơn con vì những nụ cười duyên dáng.

Tưởng niệm

Không phải ngọn núi cheo leo phía trước làm bạn chùn bước; mà chính là những viên sỏi bạn không chịu nhặt ra khỏi đôi giày của mình.

– Muhammad Ali

Một số hướng dẫn quan trọng trước khi bắt đầu hành trình.

Mặc dù chương trình luyện tập Oxygen Advantage hoàn toàn an toàn cho hầu hết mọi đối tượng, một phần trong đó là những bài vận động mạnh mô phỏng bài tập vùng cao và nó gần như tương đương với việc luyện tập cường độ cao. Và cũng như những bài tập cường độ cao chỉ phù hợp với những người sở hữu sức khỏe tốt, những cá nhân có vấn đề bệnh lý không nên luyện tập những bài tập mô phỏng vùng cao. (Bao gồm bài tập mở khóa mũi và những bài tập mô phỏng khác).

Chương trình luyện tập này không phù hợp với người đang mang thai. Với những người bị cao huyết áp, có vấn đề về tim mạch, béo phì loại 1, thận hư, trầm cảm, hoặc ung thư, khuyến nghị chỉ nên thực tập các bài thở mũi và các bài tập nhẹ khác, bao gồm “Thở Hồi Phục” và “Thở Nhẹ Để Thở Đúng,” trong lúc nghỉ ngơi và cũng như khi đang tham gia các hoạt động thể chất, cho đến khi được chữa khỏi bệnh.

Nếu bạn có bất cứ vấn đề bệnh lý nào thì chỉ nên luyện tập theo chương trình dưới sự giám hộ của nhân viên y tế. Để biết thêm thông tin chi tiết, vui lòng ghé trang web OxygenAdvantage.com.

Lời tựa từ Dr. Joseph Mercola

Có rất nhiều tài liệu đã chỉ ra rằng người sống ở vùng cao thường sống thọ hơn so với những người sống ở đồng bằng. Hiện nay vẫn chưa có câu trả lời rõ ràng giải thích cơ chế đằng sau nó và có thể đó là kết quả do tập hợp rất nhiều yếu tố khác nhau. Tuy nhiên, một trong những lý giải phù hợp nhất cho hiện tượng này là sự giảm tải áp lực của oxy ở những vùng cao.

Nghiên cứu chỉ ra rằng hạn chế lượng calorie tiêu thụ có thể kéo dài tuổi thọ. Nhưng một chất dinh dưỡng khác cũng rất quan trọng mà chúng ta thường không để ý đến là oxy, cũng như calories có thể gây ra tổn thương trong quá trình trao đổi chất, lượng oxy dư thừa có thể gây tổn thương mô thông qua việc tạo ra các gốc tự do dư thừa. Chúng là những phân tử có tính phản ứng và phá hoại mạnh gây tổn thương đến chất béo trong màng tế bào, protein và DNA. Gốc tự do được tạo ra bởi quá trình phá vỡ thông thường của oxy trong quá trình trao đổi chất. Chúng ta đều tạo ra chúng thông qua việc hô hấp, và các bài tập hô hấp kết hợp được thiết kế để giữ lưu lượng không khí cân đối là một chiến thuật hiệu quả để giữ lượng oxy ở mức tối ưu, và thông qua đó giảm tối đa sự hư tổn bởi gốc tự do.

Thêm vào đó, luyện tập vùng cao là chiến thuật mà rất nhiều vận động viên sức bền chuyên nghiệp thường dùng để chiếm được lợi thế so với đối thủ. Một cách để tận dụng những nguồn lực tự nhiên của cơ thể là cố tình đặt bản thân vào trạng thái thiếu hụt oxy trong một khoảng thời gian ngắn. Điều này sẽ làm gia tăng lượng oxy trong máu và qua đó gia tăng lượng oxy tối đa mà vận động viên có thể sử dụng, hay còn có tên gọi khác là VO₂ max.

Dĩ nhiên, hầu hết chúng ta đều sống ở các vùng đồng bằng gần mực nước biển và không thể có được những tác động tích cực này. Nhưng vẫn có những phương pháp mang lại lợi ích như thể đang được luyện tập ở vùng cao với lượng oxy bị giảm sút: giữ miệng khép kín khi hô hấp và thực hiện các bài luyện tập được đề ra trong quyển sách này. Đây sẽ là một thử thách khó nhằn trong quá trình luyện tập khắc nghiệt vì người tập sẽ trải qua cảm giác bị thiếu khí, nhưng đây cũng là lúc mà những lợi ích của chương trình luyện tập mang lại. Tôi đã áp dụng những thông tin mà tôi viết ra trong cuốn sách The Oxygen Advantage này vào quá trình luyện tập cường độ cao của chính bản thân tôi. Phải trải qua rất nhiều tuần lễ để tôi hoàn toàn chuyển đổi sang thở hoàn toàn bằng mũi trong suốt quá trình luyện tập, nhưng một khi thành công, quá trình hô hấp của tôi trở nên cực kỳ hiệu quả.

Nhiều độc giả trung thành biết rằng tôi là người thích áp dụng những phong cách sống không quá tốn kém và đơn giản để tránh phải động đến thuốc men và đối diện với những ca phẫu thuật. Chiến thuật trong quyển The Oxygen Advantage là công cụ mà tôi tin rằng nên được thêm vào danh sách những thói quen tốt cho sức khỏe của bạn. Điều này chỉ đơn giản là không có bất cứ nhược điểm nào mà tôi có thể tìm ra, và ưu điểm thì lại nhiều không đếm xuể. Cá nhân tôi đã sử dụng chương trình này và cực kỳ khuyến khích bạn cũng áp dụng nó vào đời sống và gặt hái thành quả.

Giới thiệu

Làm ít được nhiều

Chúng ta có thể sống thiếu thức ăn trong nhiều tuần và thiếu nước trong nhiều ngày, nhưng nếu thiếu không khí thì chỉ cần vài phút thôi là xong đời. Trong khi dùng rất nhiều thời gian chú tâm vào chất lượng của thực phẩm, chúng ta lại không hề quan tâm tí nào đến không khí chúng ta thở. Hầu như ai cũng biết chất và lượng của thức ăn và nước uống chúng ta tiêu thụ mỗi ngày phải ở một ngưỡng nhất định để giữ một cơ thể khỏe mạnh, cân đối. Quá nhiều hay quá ít đều ảnh hưởng đến sức khỏe, và hầu hết đều nhận ra sự quan trọng khi được hít thở bầu không khí chất lượng, nhưng còn về số lượng thì sao? Bao nhiêu lít không khí mỗi ngày mà chúng ta hô hấp là đủ? Không phải sẽ là chính xác hơn khi cho rằng không khí, là yếu tố còn quan trọng hơn cả thức ăn và nước uống cho sự sinh tồn của con người, cũng nên đạt mức yêu cầu cơ bản?

Hiểu về ảnh hưởng mà lượng không khí bạn hít thở giúp mang lại tiềm năng thay đổi mọi hiểu biết về cơ thể, sức khỏe và cả phong độ khi thi đấu của bạn, mặc cho bạn không phải là vận động viên, mà chỉ cố gắng nhấc mông khỏi cái ghế sofa, một chiến binh cuối tuần thỉnh thoảng đạt được mốc 10K, hay một vận động viên chuyên nghiệp đang cần một phương pháp để giành lợi thế trong thi đấu.

Bạn có thể đang bối rối khi tôi nói về lượng không khí. Vì không khí không phải như thức ăn mà chúng ta có thể dùng quá nhiều vào một buổi tối khó ngủ. Nhưng nếu như, trong một cách giải thích khác, thì điều này hoàn toàn có thể thì sao? Nếu như thói quen thở lành mạnh cũng quan trọng như thói quen ăn uống lành mạnh để đạt sức khỏe tối ưu cho cơ thể – hay trong thực tế, là còn hơn thế?

Trong quyển sách này bạn sẽ khám phá ra mối quan hệ cốt lõi giữa oxy và cơ thể. Tăng cường độ dẻo dai của cơ thể phụ thuộc vào việc nâng cao lượng oxy được truyền đến cơ bắp, nội tạng, và mô. Tăng cường quá trình oxy hóa không chỉ tốt cho sức khỏe; nó còn giúp bạn nâng cao cường độ tập mà không bị hết hơi. Hay nói ngắn gọn hơn thì với một phương pháp thở chính xác, bạn sẽ đạt được sức khỏe tốt hơn và biểu hiện phong độ hơn trong thể thao.

Nếu bạn có tham gia các giải thể thao, bạn cũng sẽ thích thú hơn trong quá trình luyện tập và thi đấu,vì bạn sẽ gặt hái nhiều thành công với ít công sức bỏ ra hơn. Vô hình chung sức khỏe và phong độ thi đấu đều gặp giới hạn ở phổi-chứ không phải chân hay tay, hay thậm chí là tâm trí. Hầu như tất cả những cá nhân thường xuyên vận động đều hiểu cảm giác khó thở mới là nguyên nhân chính giới hạn cường độ luyện tập, hơn cả sự kiệt sức của cơ bắp. Vì thế nền móng của việc tận hưởng và nâng cao hoạt động thể chất là phải đảm bảo phương pháp thở của bạn được tối ưu.

Chứng hô hấp quá mức mãn tính

Thông qua những nghiên cứu khoa học, cũng như kinh nghiệm làm việc với hàng nghìn bệnh nhân của tôi đã chỉ ra mức độ quan trọng của một phương pháp hô hấp đúng cách. Vấn đề ở đây là việc thở đúng, lẽ ra chúng ta đều được thừa hưởng từ lúc chào đời, lại trở nên cực kỳ khó khăn trong thời buổi hiện đại. Chúng ta cho rằng tự cơ thể luôn biết rõ nó cần bao nhiêu không khí, nhưng thật không may điều này hoàn toàn không đúng. Trải qua nhiều thế kỷ biến đổi môi trường đến mức đa số con người đã quên mất cách thở bẩm sinh. Quá trình hô hấp đã bị rối loạn bởi stress thường xuyên, ít vận động, chế độ dinh dưỡng tồi tệ, môi trường sống nóng bức và sức khỏe tệ hại. Những yếu tố nói trên đều góp phần dẫn đến các thói quen hô hấp sai lầm. Và lần lượt chúng sẽ tạo ra chứng lười biếng, tăng cân, khó ngủ, khó khăn trong hô hấp và các vấn đề tim mạch.

Tổ tiên chúng ta sống bằng chế độ ăn tự nhiên trong môi trường ít cạnh tranh hơn hiện tại và thường xuyên vận động nặng, đời sống đảm bảo khuôn mẫu hít thở hiệu quả. So với thời hiện đại, nơi mà chúng ta giành hàng giờ ngồi sau màn hình máy tính và nói chuyện điện thoại, sống sót bằng thực phẩm ăn liền từ cửa hàng tiện lợi, cố gắng giải quyết hàng đống công việc bất tận.

Cuộc sống hiện đại từng chút một gia tăng lượng không khí mà chúng ta hít thở mỗi ngày, và mặc dù ý tưởng tăng cường lượng oxy tràn vào lá phổi tưởng chừng như rất tốt cho sức khỏe, nhưng trong thực tế thì hơi thở nhẹ nhàng mới là thánh kinh cho một cơ thể tráng kiện. Hãy tưởng tượng một du khách quá khổ và một vận động viên Olympic cùng đến giải thể thao mùa hè. Khi họ xách hành lý đi lên những nấc thang của máy bay, bạn nghĩ ai sẽ là người thở hồng hộc? Dĩ nhiên là không phải anh chàng vận động viên cường tráng rồi.

Cản trở lớn nhất đối với một cơ thể khỏe mạnh và cân đối lại là một vấn đề ít ai đề cập đến: chứng hô hấp quá mức mãn tính. Chúng ta đều có thể thở lượng không khí gấp đôi hay thậm chí gấp ba lần lượng oxy mà cơ thể thực sự cần mà không hề biết. Để biết chắc rằng bạn có thở quá mức không, hãy đếm xem có bao nhiêu câu trả lời “có” sau khi bạn đọc hết các câu hỏi sau đây:

• Thi thoảng bạn có thở miệng trong những hoạt động thường nhật không?
• Bạn có thở bằng miệng khi ngủ say không? (Nếu không rõ, mỗi sáng thức dậy bạn có thấy miệng bị khô không?)
• Bạn có ngáy hay nín thở khi ngủ không?
• Bạn có thể nhận thấy hơi thở của mình lúc nghỉ ngơi không? Để biết rõ, hãy chú tâm vào hơi thở của bạn ngay lúc này. Quan sát cử động của ngực hoặc bụng dưới di chuyển mỗi lần bạn thở trong một phút. Cử động càng nhiều, hơi thở càng nặng.
• Khi bạn quan sát hơi thở, bạn có thấy ngực di chuyển nhiều hơn bụng dưới không?
• Bạn có hay thở dài không? (Mặc dù thi thoảng thở dài một lần thì không thành vấn đề, thường xuyên thở dài sẽ dẫn đến hô hấp quá mức mãn tính.)
• Lúc nghỉ ngơi bạn có thi thoảng nghe thấy tiếng thở của mình không?
• Bạn từng trải qua những triệu chứng là kết quả của thói quen thở quá mức như nghẹt mũi, phế quản hẹp, kiệt sức, chóng mặt hay nhức đầu?

Nếu câu trả lời là “Có” cho một vài hoặc tất cả những câu hỏi trên thì bạn đang có khuynh hướng hô hấp quá mức. Những biểu hiện này là triệu chứng thường gặp khi chúng ta thở quá mức không khí cần thiết. Cũng như việc cần hấp thụ một lượng nước và thức ăn nhất định mỗi ngày, chúng ta cũng cần hít thở một lượng không khí vừa đủ. Và cũng như việc ăn quá nhiều có thể gây tổn hại đến sức khỏe, hô hấp quá mức cũng vậy.

Thói quen vô thức hô hấp quá mức đã trở thành dịch bệnh lây lan khắp thế giới trong thời điểm công nghiệp hóa, và nó vô cùng bất lợi cho sức khỏe của chúng ta. Hô hấp quá mức mãn tính dẫn đến sức khỏe đi xuống, cơ thể không còn dẻo dai, ảnh hưởng đến kết quả thi đấu và còn dẫn đến rất nhiều vấn đề sức khỏe khác như lo âu, hen suyễn, kiệt sức, mất ngủ, các bệnh tim mạch và thậm chí là béo phì. Nghe có vẻ thật kì lạ vì những vấn đề tưởng chừng như không hề liên quan đến nhau lại có thể bị gây ra hoặc thậm chí là trở nên nặng hơn bởi chứng hô hấp quá mức, nhưng hơi thở trong cuộc sống này thật sự ảnh hưởng đến mọi khía cạnh sức khỏe của chúng ta.

Mục đích chính của quyển sách mà bạn đang cầm trên tay là hướng dẫn bạn quay về cách thở thực sự của bạn. Tôi sẽ dạy bạn những phương pháp đơn giản để chống lại những thói quen hô hấp xấu, hướng dẫn những bài tập sẽ giúp bạn sở hữu sức khỏe tim mạch tốt hơn và nâng cấp cuộc sống của bạn. Những vận động viên chuyên nghiệp luyện tập theo phương pháp được đề ra sẽ đạt được những tầm cao mới, những người đam mê với thể hình sẽ giải phóng năng lực tiềm ẩn của bản thân, và những ai vẫn còn đang chật vật để có được sức khỏe tốt hơn sẽ vượt qua rào cản để chạm đến một lối sống lành mạnh viên mãn. Nhưng để đạt được những điều tuyệt vời này, chúng ta cần phải hiểu rõ bản chất của hô hấp. Cách mà bạn thở trong cuộc sống thường nhật quyết định nhịp thở khi tham gia các hoạt động thể chất. Hô hấp quá mức trong mọi thời điểm dẫn đến hụt hơi trong quá trình luyện tập. Nếu như chúng ta thở sai cách trong giai đoạn nghỉ ngơi, thật vô lý để kỳ vọng rằng hệ hô hấp sẽ tự động điều chỉnh trong quá trình vận động thể chất. Xu hướng thở bằng miệng một cách vô lý cả ngày lẫn đêm và thở mạnh vào lúc nghỉ ngơi dẫn tới kết quả là bạn sẽ cạn hơi trong lúc luyện tập và thường sẽ gây hạn chế khả năng phát triển của bạn.

Những thói quen hô hấp tồi tệ này có thể là điểm khác biệt giữa một cuộc sống khỏe mạnh và bệnh tật. Thở quá mức dẫn đến hẹp khí quản, gây hạn chế khả năng oxy hóa của cơ thể, và độ co rút của mạch máu, dẫn đến giảm thiểu lượng máu chảy về tim và các bộ phận nội tạng khác cũng như cơ bắp. Chúng ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe của bạn một cách có hệ thống. Mặc cho bạn có là vận động viên chuyên nghiệp hay bài tập thể dục mà bạn thường thực hiện nhất chỉ là đi lên xuống cầu thang. Sự nghiệp thể thao có thể hit a plateau (chạm ngưỡng không thể tiến bộ) hoặc bị cắt ngắn bởi thói quen thở quá mức. Như mọi vận động viên đều biết, phổi đuối sức trước cả tay và chân, và lá phổi sẽ dừng mọi hoạt động của cơ thể mặc cho các cơ quan còn lại của bạn mạnh khỏe đến mức nào, lượng hơi thở dư thừa sẽ phá hủy tất cả.

Tất cả mọi thứ đều bắt nguồn từ thứ vô hình quan trọng cho mọi hoạt động sống: Khí Oxy. Và đây là nghịch lý: lượng oxy mà cơ bắp, nội tạng và mô có thể sử dụng không phụ thuộc hoàn toàn vào lượng oxy lưu thông trong máu. Hồng cầu bão hòa 95 đến 99 phần trăm oxy, thừa sức cho hầu hết các hoạt động thể chất căng thẳng nhất. (Một vài khách hàng của tôi có bệnh về phổi dẫn đến lượng oxy bão hòa thấp hơn mức trung bình, nhưng đây là trường hợp rất hiếm gặp.). Cái mà thực sự quyết định bao nhiêu oxy cơ thể có thể được sử dụng lại chính là lượng carbon dioxide trong máu. Nếu bạn không ngủ quên trong lớp sinh học thì chắc hẳn vẫn còn nhớ chúng ta hít vào oxy và thở ra carbon dioxide, hay còn được biết đến dưới công thức hóa học CO₂. Hầu hết mọi người đều được học rằng carbon dioxide chỉ là khỉ thải chúng ta đào thải khỏi phổi, nhưng trên thực tế kiến thức này không chính xác. Nó là chìa khóa cho phép lượng oxy của hồng cầu được chuyển hóa trong cơ thể. Đây gọi là hiệu ứng Bohr. Hiểu và vận dụng nguyên tắc sinh lý này sẽ giúp bạn chấm dứt hoàn toàn chứng hô hấp quá mức.

Được khám phá từ hàng trăm năm trước, hiệu ứng Bohr giải thích quá trình giải phóng oxy đến các cơ bắp và nội tạng. Hầu hết mọi người không nhận ra rằng lượng carbon dioxide tồn tại trong máu quyết định lượng oxy mà cơ thể có thể sử dụng. Và mấu chốt nằm ở chỗ: cách mà chúng ta thở quyết định lượng carbon dioxide có trong máu. Khi chúng ta thở đúng, chúng ta có lượng carbon dioxide đủ, và hơi thở của chúng ta nhẹ nhàng, đều đặn. Còn nếu thở quá mức, hơi thở sẽ nặng nề, gắp gáp, thất thường, và thở ra quá nhiều carbon dioxide làm cho cơ thể thở thiếu thốn oxy.

Điều này rất trực quan: nếu chúng ta thở đúng mức, lượng carbon dioxide gia tăng, thì chúng ta sẽ có thể đưa nhiều oxy hơn đến cơ bắp và nội tạng, trong đó có cả não và tim, và do đó gia tăng khả năng hoạt động của cơ thể. Tất cả những gì chúng ta làm là hỗ trợ cơ thể hoạt động theo cách mà nó vốn phải như vậy.

Đem ngọn núi đến với bạn

Để hiểu hơn về phần 2 của quyển Oxygen Advantage, hãy xem một ví dụ mà hầu hết chúng ta đã khá quen thuộc: huấn luyện vùng cao, kĩ thuật thường được dùng bởi những vận động viên ưu tú để cải thiện khả năng tim mạch và nâng cao sức bền. Huấn luyện vùng cao bắt đầu được giới huấn luyện viên và vận động viên quan tâm vào Olympic mùa hè năm 1968, tổ chức tại Mexico ở độ cao 2300 mét so với mực nước biển. Rất nhiều vận động viên phát hiện ra sau khi quay về khu vực gần với mực nước biển hơn, họ bất ngờ vượt qua kỷ lục cá nhân trước đó, dẫn đến việc đặt ra câu hỏi vận động viên sẽ biểu hiện tốt hơn nếu họ sống và luyện tập ở vùng cao hay không.

Ở vùng cao không khí loãng hơn, dẫn đến giảm áp suất của oxy. Cơ thể thích nghi với điều kiện môi trường này bằng cách gia tăng lượng hồng cầu. Hãy tưởng tượng hồng cầu giống như rau diếp của Popeye, chỉ khác ở chỗ chúng nằm trong cơ thể chứ không phải lon inox. Gia tăng lượng hồng cầu đồng nghĩa với tăng cường lượng oxy được truyền đến cơ bắp, giảm lượng acid lactic tích tụ, và nói chung giúp cho cơ thể hoạt động tốt, bền bỉ hơn và giảm thiểu khả năng bị viêm cơ cũng như chấn thương. Nhưng dĩ nhiên vấn đề ở đây là hầu hết chúng ta đều rất khó tiếp cận phương pháp huấn luyện vùng cao – Và đây là mục tiêu của tôi khi viết quyển sách này.

Bạn không dọn nhà lên vùng núi nào đâu, mà núi sẽ tìm đến bạn.

Tôi sẽ chỉ cho bạn thấy cách để làm việc này bằng những kĩ thuật rất đơn giản mà sẽ đưa cơ thể bạn vào trạng thái như đang ở cao cả dặm. Bằng cách mô phỏng huấn luyện vùng cao, bạn sẽ tăng lượng khối lượng oxy tối đa lưu thông trong mạch máu, cho phép hồng cầu chứa nhiều oxy hơn. Thêm vào đó, phương pháp này còn giúp bạn duy trì tâm lý tập trung cao độ khi tham gia các hoạt động thể chất vì bạn ít phải chú tâm hơn vào việc thở. Điều này sẽ giải phóng bạn, giúp bạn tập trung hơn vào việc luyện tập đúng tư thế hoặc hoạch định chiến lược khi thi đấu.

Nếu chủ động giảm lượng hơi thở và điều tiết lượng không khí bạn hô hấp, bạn đang dạy cho cơ thể cách để thở hiệu quả hơn, và qua đó đạt được sức khỏe tốt hơn. Không cần biết bạn có phải là vận động viên hay không, thở chuẩn hơn sẽ lột xác sức khỏe, sức bền và khả năng thi đấu của bạn. Tôi rất chắc chắn điều này vì tôi đã trải qua nó, tôi cũng từng là một nạn nhân của hội chứng hô hấp quá mức kinh niên.

Năm 1997 tôi là một giám đốc điều hành, nhưng từ nhỏ cơ thể của tôi đã rất yếu bởi chứng hen suyễn. Mọi thứ mô tả về tôi đều bắt đầu bằng một chữ không. Tôi không vừa vặn, không khỏe mạnh và không đủ tự tin. Tôi đành tuyệt vọng tìm phương pháp để cứu vãn sức khỏe tồi tệ của mình, và thực sự phép màu đã đến với tôi.

Cuộc đời tôi bỗng chốc sang trang mới khi khám phá ra công trình nghiên cứu của Dr. Konstantin Buteyko, vị bác sĩ tài ba người Nga, người đã đưa ra những khám phá chấn động để xác định lượng hơi thở cần thiết cho các phi hành gia trong cuộc đua lên cung trăng giữa Mỹ và Nga. Chiến tranh lạnh đã kìm hãm phương pháp mang tính bước ngoặt này kẹt lại một bên của lằn ranh thép, nhưng bắt đầu từ những thập niên 1990, những nghiên cứu của ông được thế giới biết đến. Áp dụng phương pháp thở dựa trên hướng dẫn của Buteyko, tôi thành công đảo ngược chứng rối loạn nhịp thở lúc ngủ và hen suyễn kinh niên, hoàn toàn khỏi chứng bệnh hen suyễn đã hành hạ tôi bấy lâu. Nhờ ông mà cuộc đời tôi thay đổi. Khi bạn được nếm thử những trải nghiệm mà tôi đã trải qua, thật khó để không chia sẻ phép màu này ra rộng rãi. Và trong trường hợp của tôi, chia sẻ những kiến thức này đã trở thành sự nghiệp và niềm đam mê.

Suốt mười ba năm qua tôi đã phát triển phương pháp Oxygen Advantage dựa trên hướng tiếp cận vấn đề của Dr. Buteyko, không chỉ giúp ích cho việc kiểm soát bệnh hen suyễn mà còn giúp nâng cao sức khỏe. Tôi đã làm việc với hơn 5000 cá nhân khác nhau, từ những người suốt ngày nằm dài trên ghế sofa đến những vận động viên olympic sáu múi.

Tôi muốn kể cho bạn nghe ba câu chuyện về những con người đã thay đổi cuộc đời bằng cách học cách dừng việc thở quá mức. Một người là vận động viên chuyên nghiệp, một người chỉ vừa có chút hứng thú với thể hình, và người còn lại chỉ mong muốn giảm được vài cân để khỏe mạnh hơn.

Hô hấp quá mức

Tại sân vận động Croke Park ở Dublin, quê hương tôi, hơn tám mươi nghìn fan cuồng nhiệt lấp đầy khán đài để hò reo cho đội tuyển yêu thích của họ. Mọi trận đấu đều có không khí như giải Super Bowl tại sân “The Croker.” Bóng đá đối với dân Irish không chỉ là một sự kiện thể thao – nó còn là niềm đam mê, lẽ sống, và là niềm tự hào Quốc gia. Mặc dù cầu thủ chỉ dừng lại ở mức bán chuyên, quản lý vẫn bỏ hàng đóng tiền chi trả cho những trang thiết bị, cũng như công nghệ tân tiến nhất cho cầu thủ và theo dõi lối sống cũng như các thay đổi thể chất 24/7. Nếu một cầu thủ nào đó lén lút nốc khoai tây chiên, huấn luyện viên sẽ soi ra được ngay tức khắc.

Tôi gặp David khi anh đang là ngôi sao đang trên đà thăng tiến tại Croke Park. Lúc đó anh ta 20 tuổi và luyện tập 5 ngày mỗi tuần. Anh ta có thể trạng cực tốt, nhưng lại hay gặp tình trạng khó thở, nghẹt mũi và ho. Đối với David, không có gì sung sướng hơn là được thi đấu trước khán đài chật kín fan hâm mộ, nhưng sau mỗi trận cầu anh luôn ho sặc sụa và phổi thì có cảm giác như bị ứ hàng tá rác thải. David rất cố gắng luyện tập và còn cố gắng hơn để che đậy những triệu chứng khỏi huấn luyện viên và những thiết bị y tế. Cuối cùng thì anh cũng phải gặp bác sĩ và sử dụng thuốc, anh có vẻ khá hơn một ít nhưng vẫn gặp rất nhiều khó khăn để bắt kịp những người đồng đội và lo lắng rằng anh sẽ bị loại nếu huấn luyện viên biết được tình trạng sức khỏe của anh.

Khi tôi bắt đầu làm việc với David, anh ta có đầy đủ các triệu chứng của một người bị chứng hô hấp quá mức không khí mà cơ thể cần. Anh ta thở nặng nề và thường xuyên thở bằng miệng, thậm chí ngay cả lúc nghỉ ngơi. Anh ta đang bơm vào phổi một lượng oxy quá lớn, và cơ thể không thể tự điều chỉnh về mức cần thiết của một vận động viên. Bởi những thói quen xấu đã được hình thành qua nhiều năm tháng, cơ thể anh đã không còn đồng điệu với nhịp thở nữa, và không có đủ lượng CO₂ cần thiết.

Tôi chữa trị cho David, và anh ta thực hiện chính xác những bài tập mà tôi viết trong quyển sách này: giảm hô hấp, nhịn thở khi luyện tập, và giữ miệng ngậm vào đêm để luyện cho anh thói quen thở bằng mũi. Ngày nay, David là ngôi sao của đội tuyển và không cần phải giấu diếm tình trạng khó thở nữa, nhưng anh vẫn phải kìm nén “tình yêu” của mình dành cho khoai tây chiên.

Cũng như David, rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp thở quá mức cần thiết, mặc cho họ đã bỏ bao nhiêu thời gian luyện tập. Một vài trong số họ dù có cố gắng luyện tập mấy đi chăng nữa cũng sẽ không bao giờ đạt được thể hình hằng mơ ước. Ngoài ra, để duy trì phong độ, họ sẽ phải luyện tập nhiều hơn những vận động viên đồng đẳng khác. Lần đầu tiên khi biết đến tác hại của chứng hô hấp quá mức mãn tính, họ đều phải cần một khoảng thời gian để hiểu ý tôi, mặc dù đối với họ điều này gần như là câu trả lời cho câu hỏi bất thành văn luôn tồn tại trong tâm trí họ nhiều năm liền, và giúp họ ngộ ra phương pháp luyện tập hoàn toàn mới. Bằng cách kết hợp lồng ghép những bài thực hành đơn giản vào chương trình luyện tập, bạn có thể tận hưởng những bài tập mạnh mẽ hơn mà không làm phổi bị quá tải. Một yếu tố khác biệt giữa vận động viên chuyên nghiệp với phần còn lại là họ có khả năng luyện tập với cường độ cao hơn mà hiếm khi phải đối diện với tình trạng khó thở. Quyển sách này sẽ giúp bạn hiểu về các yếu tố cho phép oxy được đưa đến nội tạng và cơ bắp, giúp bạn chạy hiệu quả hơn – running economy (dùng ít năng lượng hơn khi chạy) và tăng VO₂ max (ngưỡng tối đa mà cơ thể có thể lưu chuyển và sử dụng oxy).

Qua nhiều năm tôi đã được tận mắt chứng kiến những kết quả thần kỳ với rất nhiều vận động viên đẳng cấp khác nhau, như vận động viên rugby, cầu thủ, điền kinh, xe đạp, bơi lội và những vận động viên thi đấu Olympic. Rất nhiều vận động viên khốn đốn vì chứng khó thở, cơ hoành yếu và nhịp thở không hiệu quả, và kết quả mang lại từ việc thở chính xác cho các vận động viên này không khác gì việc tìm thấy một phép màu. Phát triển sức mạnh cơ thể mà lại bỏ qua việc hô hấp hiệu quả là phản tác dụng, và quyển sách này sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng sức chịu đựng hô hấp song hành cùng bất cứ phương pháp luyện tập nào khác.

Khai thác tiềm năng bùng nổ của vận động viên

Mặc dù câu chuyện của David rất mạnh mẽ, đừng nghĩ rằng phương pháp thở tốt hơn chỉ có lợi cho giới vận động viên nhà nghề. Nó có thể biến đổi cả những con người bình thường, và thậm chí là hơn thế nữa. Hãy cùng đến với câu chuyện của Doug.

Doug là một chuyên gia chơi đàn American professional ở độ tuổi tứ tuần. Từ bé anh ta đã phải vật lộn với chứng hen suyễn, và chưa bao giờ dám mơ tưởng đến trở thành một vận động viên. Người em trai của Doug thì hoàn toàn ngược lại, cậu chàng là một vận động viên bẩm sinh. Khi còn nhỏ anh thường đi đến công viên, ngồi xem người em trai cùng bố chơi bóng rổ. Doug luôn cảm thấy có gì đó không đúng với sức khỏe của bản thân. Anh từng gia nhập đội chèo thuyền khi học đại học trong một năm trời, cố gắng tiếp bước cha mình, nhưng sau mỗi lần luyện chạy, lá phổi anh đau đớn rên rỉ van nài anh dừng lại. Khả năng hô hấp hiếu khí tồi tệ của anh ngăn cản anh hướng đến một đời sống năng động hơn. Nhưng đến khi cha anh bắt đầu già nua, anh quyết tâm thay đổi để luôn có đủ sức khỏe chăm sóc con cháu.

Doug bắt đầu tập chạy nhưng anh vẫn bị giới hạn bởi thói quen thở hổn hển sau vài bước đầu tiên. Anh nhận ra rằng cần phải xây dựng sức khỏe tim mạch lại từ đầu, và đó là khi anh liên hệ tôi. Bằng cách phối hợp những chương trình luyện tập đơn giản được đề cập đến trong quyển sách này vào cuộc sống gia đình và công việc thường nhật, sức khỏe của anh bắt đầu chuyển biến. Từ khởi đầu chỉ chạy được mười feet khi ngậm chặt miệng, chỉ sau vài tháng anh chạy được hẳn mười nghìn feet, và rồi nửa vòng Marathon (69217.5 feet-hơn 20.000m) và cuối cùng hoàn thành cuộc đua marathon Big Sur trong chưa đầy một năm kể từ ngày bắt đầu điều trị.

Doug cần phải từ bỏ thói quen thở đã theo anh quá nửa cuộc đời. Chứng hô hấp quá mức làm méo mó hiểu biết của anh về chính cơ thể và biến anh thành một người xa lạ với sức khỏe tồi tệ hoàn toàn không phải anh. Tôi cần phải cắt nghĩa cho Doug rằng có gen di truyền gen của bệnh hen suyễn không có nghĩa là anh sẽ phải sống cùng căn bệnh này suốt đời. Hen suyễn đã tồn tại hàng nghìn năm nay, và những bằng chứng cho thấy nó đã có từ thời Ai Cập cổ đại. Tuy nhiên căn bệnh này trở nên phổ biến hơn bắt đầu từ thập niên 80 của thế kỷ 20, và khảo sát cho thấy nguồn gen của chúng ta không hề thay đổi trong suốt bốn mươi năm, chỉ ra rằng vấn đề nằm ở lối sống và nó đã ảnh hưởng đến thói quen hô hấp thế nào. Cứ mỗi mười người thì sẽ có một người bị hen suyễn, và nếu bạn thêm số người mắc hội chứng ho khi đi xe đạp, vận động, hoặc những vấn đề về phổi khác vào danh sách, số lượng thực sự kinh khủng.

Qua nhiều năm, tôi đã làm việc với hàng nghìn người như Doug, những người khốn khổ vì căn bệnh hen suyễn, và nó gần như luôn là những câu chuyện tương tự nhau: một tiềm năng thể thao sáng chói bị giới hạn bởi những căn bệnh mà họ không bao giờ nghĩ họ có thể vượt qua. Bằng cách không nhận ra cốt lõi của vấn đề, những người lạc quan như Doug dồn hết tâm trí vào những bài tập không bao giờ mang lại kết quả. Nhưng mọi chuyện không cần phải diễn ra như thế. Hầu như không có mấy ai có thể ngay lập tức chấp nhận rằng chỉ áp dụng vài phương pháp đơn giản trong thời gian ngắn sẽ giúp họ vượt qua căn bệnh đã ngáng đường họ suốt nhiều thập niên, nhưng đó thực sự là những gì mà một phương pháp hô hấp chính xác mang lại. Với bài tập nhịn thở bạn sẽ thông mũi và ngăn chặn việc thở khò khè hay cơn ho, những vận động viên nghiệp dư – thậm chí là cả những người mắc bệnh hen suyễn – có thể chạm đến một tầm cao hoàn toàn mới.

Có thể bạn không có một mục tiêu lớn lao nào trong các hoạt động thể chất. Một vài người trong số chúng ta chỉ mong muốn đạt được cân nặng nhất định để cảm thấy tự hào hơn mỗi khi soi gương. Với những người gặp khó khăn trong việc đạt được cảm giác thỏa mãn này, bức tường cản trở bạn sừng sững ngay đây – không phải trước mặt bạn, mà là bên trong bạn, trong khối lượng không khí mà chúng ta thở mỗi ngày. Nếu không có phương pháp hô hấp phù hợp, giống như là bạn đang đi ngược thang cuốn vậy-không đi tới đâu cả.

Cảm thấy bị đánh bại

Chưa có một phương pháp ăn kiêng nào mà Donna chưa thử qua. Những phương pháp giảm cân mà chắc hẳn ai cũng biết như: low-carb, South Beach, The Zone, Weight Watchers, Jenny Craig, Mediterranean, Atkins, Slim-fast, hay bất cứ cách nào mà bạn có thể gọi tên thì cô ấy đều đã thử qua rồi. Tủ thuốc của cô chất đầy thuốc đốt mỡ, khóa carb, và thực phẩm chức năng kìm hãm cơn thèm ăn. Hai mươi lăm năm qua cô luôn tin rằng với mỗi phương pháp ăn kiêng mới mà cô sắp thử sẽ giúp cô giảm được 40 pound dư thừa, và có thể tự tin mặc những bộ quần áo có màu sáng ra đường, và cuối cùng cô sẽ có lại sức khỏe như ngày còn trẻ. Nhưng sau khi động lực ban đầu trôi qua, số lượng cân mà cô cực khổ giảm được sẽ quay lại nhanh chóng và cảm giác thất bại ê chề sẽ chiếm hữu cô.

Khi Donna tìm đến tôi, cô ấy hoàn toàn thất bại. Cô đã tiêu tốn hàng nghìn đô để giảm cân hết lần này đến lần khác, nhưng 40 pounds thừa kia vẫn cứ ở đó và Donna vẫn mãi đau khổ. Cô ta cũng đã trải qua rất nhiều chương trình luyện tập khác nhau, nhưng đều bỏ cuộc sau khi cô trải qua cơn khó thở từ những bài tập đầu tiên. Cũng như nhiều người khác, Oxy dường như là kẻ thù hơn là một người bạn của cô. Cảm giác lá phổi nóng rát lên vì hết hơi đặt giới hạn sức chịu đựng của cô thấp hơn nhiều so với mức giới hạn thực tế của cơ bắp.

“Tôi không thể vận động vì quá nặng ký,” Donna cho biết. “Và không thể giảm cân vì tôi không thể vận động.” Trong vài lần hiếm hoi mà Donna ghé thăm phòng gym, cô cảm thấy cực kỳ mặc cảm và lạc lõng. Cô thở hổn hển khi chỉ mới leo lên máy chạy bộ trong khi những cô gái với cơ thể mượt mà như như được đẽo gọt từ những nghệ nhân bậc thầy, trong những chiếc quần bó sát nhẹ nhàng chạy kế bên nhanh chóng giết chết sự tự tin vốn đã ít ỏi của cô.

Nó là một vòng tuần hoàn tàn bạo, nhưng tôi đã thấy qua quá nhiều lần. Cơ thể của cô không chuyển hóa hoàn toàn lượng oxy hấp thụ. Donna cần một bài tập đơn giản không đặt quá nhiều áp lực lên cơ thể và hô hấp của cô, nhưng lại cho cô kết quả nhanh và vững chắc để thúc đẩy luyện tập và giúp tự tin hơn. Tôi cho cô ta vài bài tập hô hấp đơn giản và khuyến khích cô thực hành thở bằng mũi khi xem TV hay lúc làm việc.

Chỉ trong hai tuần, Donna đã giảm được 6 pounds. Cô không hề thay đổi chế độ ăn kiêng, nhưng các bài tập giảm lượng hơi thở đã thúc đẩy lượng oxy lưu thông trong máu, dẫn đến cơ thể hấp thụ thực phẩm hiệu quả hơn và do đó đã giảm cơn thèm ăn của cô một cách tự nhiên. Cô trải qua lợi ích đầu tiên mà chương trình của tôi mang lại: lợi ích đáng kể có thể đạt được khi chỉ đơn giản ngồi trên ghế sofa. Và một khi bạn đã nhận ra lợi ích này, thì ngồi yên trên ghế là điều cuối cùng mà bạn muốn làm.

Ngày hôm nay Donna đã giảm được 30 pounds, và quan trọng hơn hết, là cô cảm thấy thật dễ dàng để giữ cơ thể vừa vặn. Công việc của tôi với cô ấy và nhiều người gặp trường hợp tương tự đều không hề liên quan đến chế độ ăn kiêng. Cực kỳ quan trọng khi bạn lùi một bước khỏi bàn ăn và chiếc cân đáng ghét để nhìn thấy bức tranh toàn cảnh. Sục cân chỉ diễn ra khi số lượng calories tiêu thụ nhiều hơn lượng hấp thụ, và quá trình thở của chúng ta có ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình này. Bằng cách không chỉ tập trung vào lượng thực phẩm tiêu thụ mà còn là lượng không khí hít thở, chúng ta cân bằng giữa lượng calories hấp thụ và tiêu thụ. Với những tế bào được cung cấp đầy đủ dưỡng khí, cơ thể chúng ta hoạt động hiệu quả hơn, thậm chí là khi chúng ta thực hiện những động tác thụ động như ngồi. Nhu cầu nhiều nước và ít thực phẩm hơn đến một cách tự nhiên. Đó chính là lý do vì sao quyển sách này sẽ không đề cập đến chế độ ăn. Lời dặn duy nhất của tôi dành cho những trường hợp như Donna là ăn khi cô đói và dừng lại khi đủ no, hãy tự kiểm soát bản thân. Đặt vấn đề hô hấp tốt hơn vào trọng tâm của kế hoạch hồi phục sức khỏe sẽ làm bạn trông vừa vặn và cảm thấy tuyệt vời hơn.

Chương trình Oxygen Advantage được đề cập trong quyển sách này là chắt lọc những gì tinh túy nhất tôi có được khi làm việc với hàng nghìn cá nhân như David, Doug, và Donna. Nó truyền sức mạnh cho mọi người, mặc cho mức độ hoạt động của họ, để nâng cao sức khỏe, thể trạng, và khả năng vận động-mà không cần phải vận động nhiều hơn hay sử dụng thực phẩm chức năng. Chương trình cũng cung cấp cho đọc giả công cụ đo lường đơn giản và chính xác tiến trình của họ và đảm bảo an toàn trong lúc luyện tập, hạn chế chấn thương. Cuối cùng chương trình Oxygen Advantage có thể được thiết kế riêng cho mọi người với mọi lối sống khác nhau, cho phép bạn vận dụng chúng vào những hoạt động thường nhật cũng như chương trình luyện tập cá nhân.

Chương kế sẽ cung cấp cho bạn kiến thức và những kỹ năng thở mang tính ứng dụng cao để bạn có thể tối ưu lượng oxy hấp thụ ở cấp độ tế bào. Những phương pháp luyện tập mà tôi sắp trình bày sau đây, mặc dù ít được biết đến bởi giới vận động viên, đã được ứng dụng từ thời xa xưa và mang về những hiệu ứng đáng kể. Và tất cả những gì bạn cần để áp dụng chúng chỉ đơn giản là hiểu cách bạn thở ảnh hưởng thế nào đến sự oxy hóa trong cơ thể.

Phần I của quyển sách, bí mật của hơi thở, giải thích rõ ràng chức năng của Oxy cùng CO2 trong cơ thể và giúp bạn đánh giá được sức khỏe bản thân. Bạn sẽ hiểu tầm quan trọng của việc thở bằng mũi thay vì bằng miệng, cũng như kỹ thuật quan trọng đầu tiên để đảo ngược căn bệnh thở quá mức. Tôi cũng sẽ dạy bạn về phương pháp thở bí mật đã được ứng dụng từ thời cổ đại và được truyền lại qua rất nhiều thế kỷ.

Ở phần II, bí mật của sự cân đối, bạn sẽ được học về hồng cầu và phương pháp để sử dụng chúng theo cách của những vận động viên Olympic, và kiến thức này sẽ đưa bạn đến một tầm cao mới. Ở phần này cũng sẽ giới thiệu với bạn bài tập vùng cao giả lập và dạy bạn cách đạt được “The Zone” trong cả tâm trí và thể chất.

Ở phần III, bí mật của sức khỏe, bạn sẽ được khám phá vì sao thở tốt hơn sẽ tự nhiên dẫn đến giảm cân và giảm chấn thương khi chơi thể thao. Nó cũng giải thích mối quan hệ giữa quá trình oxy hóa và nâng cao hoạt động tim mạch. Và với những người mắc bệnh hen suyễn, chương này sẽ cung cấp cho bạn công cụ để loại bỏ chứng hen suyễn khi vận động.

Phần IV sẽ vận dụng tất cả những gì bạn đã học và hướng dẫn bạn cách để tự thiết kế chương trình luyện tập Oxygen Advantage của riêng bạn. Chương này được phân bố riêng cho từng nhóm sức khỏe khác nhau. Thở là một hoạt động tự nhiên mà tất cả chúng ta đều thực hiện nhưng lại không để ý hay chú tâm vào nó,  nhưng hoạt động này luôn diễn ra mỗi phút mỗi giây chúng ta sống, hướng chúng ta đến một sức khỏe vẹn toàn hơn hoặc ngược lại. Trọng tâm của quyển sách này là nâng cao nhận thức của bạn về cách để sử dụng hơi thở để đoạt lại những năng lực tự nhiên của cơ thể, để thở theo cái cách mà sẽ giúp ta đạt được sức khỏe dài hạn, cho dù bạn chỉ đơn giản là muốn chạy đủ nhanh để bắt kịp con trẻ hay đoạt huy chương vàng. Tôi hứa rằng bằng cách áp dụng những kiến thức và các bài tập đơn giản trong quyển sách này, tất cả mọi người, mặc cho họ có xem mình là vận động viên hay không, đều sẽ đạt được kết quả rõ ràng trong sức khỏe, vóc dáng và sự nghiệp thi đấu chỉ trong vài tuần. Đây không phải là lúc mà bạn làm nhiều hơn, thắng nhiều hơn, sống tốt hơn với ít nỗ lực hơn?